Daily Archives: December 6, 2013

finter ut kneskadene

– Norsk håndball er en suksesshistorie, mener lege og forsker Eirik Klami Kristianslund.

Da tenker han ikke på resultatene – den suksessen kan alle se. Nei, norske håndballspillere har noen av de friskeste og beste knærne også.

Skadefrie og best

– Elitespillerne klarer å jobbe på den riktige måten for å redusere skader, og samtidig har Norge fortsatt verdens beste håndballag, sier Kristianslund.

I doktoravhandlingen som han nettopp har forsvart, har han undersøkt hvordan kvinnelige elitehåndballspillere gjennomfører hopp og fintebevegelser.

Kvinner har et annet bevegelsesmønster enn menn, og det gjør dem mer utsatt for korsbåndskader. Belastningen på spillernes knær påvirker risikoen for en fremre korsbåndskade. Slike skader kan forebygges med riktig trening.

Norsk topphåndball har klart å halvere forekomsten av korsbåndskader ved å gjøre forebyggende trening. Det vi viser er at den teknikken som brukes i forebyggingsprogrammer, som vi vil at de skal bruke for å redusere belastningen på knærne, den brukes av toppspillerne, sier Kristianslund.

– Det er jo en mulig innvending mot endring av teknikk at du er redd for å tape prestasjon og at teknikken ikke er god i faktisk spill. Men vi ser på toppspillerne at noen av dem klarer å redusere belastningene, konstaterer han.

Belastende finter

Studien til Kristianslund har først og fremst sett på hvordan belastningene i finter kan reduseres, med utgangspunkt i én bestemt angrepsfinte.

– Fintene er en av de tingene som slår ut mest, særlig de bevegelsene som gjør at kneet kommer inn under kroppen. Vi pleier å si at vi skal ha «knær over tær», ikke knær på innsiden av tærne, forteller han.

– I tillegg er det bedre å gjennomføre smale finter i stedet for brede finter. Dessuten gir det å lande på tærne, lavere belastning enn å lande på hælene. Det er de tre faktorene som gir størst utslag, forklarer Eirik Klami Kristianslund.

Han mener at trening på de riktige teknikkene bør inn allerede blant de yngste spillerne.

– Det har vært mye fokus på å holde knærne over tærne. Men også dette med smale finter og smale bevegelser så foten ikke kommer for langt ut fra kroppen, bør legges vekt på, mener han.

Må trenes tidlig

Men hvis håndballspillerne må lære seg å droppe de bredeste fintene, vil ikke det da påvirke spillestilen, gi dem færre muligheter og gjøre det enklere for forsvaret å lese spillet og stoppe angrepet?

Nei, mener mannen som trener de aller beste av dem, landslaget som lørdag møter Spania i den første kampen sin i VM i Serbia.

– Skademekanismer i håndball er noe vi ikke vet alle svarene på, sier en for anledningen ydmyk Thorir Hergeirsson til forskning.no.

– Det er klart at teknikk ofte er undervurdert i forhold til skader, så det er viktig å lære seg gode teknikker tidlig.

- Det er jo noe som tyder på at for eksempel et finte-sett med «kissing knees» kan være en belastning over tid, som til slutt kan føre til en kneskade. Dess tidligere en kommer inn med riktig teknikkutførelse, dess mer betyr det for å redusere skaderisiko, fastslår han.

Hergeirsson mener det er veldig viktig for de beste å utvikle sine egne teknikker, ut fra noen grunnteknikker:

– Det handler om ulike teknikker og ulike kropper. Noen har lange bein og andre har korte. Det er fysiske forskjeller på hva som er en hensiktsmessig finte for de forskjellige spillerne. Men generelt er det viktige å lære seg teknikken tidlig, og så få den styrken som skal til for å gjøre en riktig tyngdeoverføring.

Tyngdeoverføring

– En god håndballspiller trenger minst å ha et godt skudd og en god finte. Dermed blir fintene veldig sentralt. En finte har en del tyngdeoverføring, men samtidig handler det om temposkifte. Det avgjørende er at du får gjort tyngdeoverføringen samtidig som du har et rolig tempo inn og et hurtig tempo ut, sier landslagstreneren.

– Men det er veldig vanskelig å endre en automatisert bevegelse. Dét er kanskje det viktigste for håndballen i fremtiden: Å få innlært gode, hensiktsmessige teknikker, sier han.

Hergeirsson opplever at det riktige treningsopplegget har effekt når det holdes høyt i bevisstheten, men at skadene kommer tilbake igjen når det glemmes.

Samtidig er det en utfordring for håndballen i de yngste klassene at alt er frivillig arbeid. Det er svært positivt for engasjementet, men det er svært varierende kunnskap hos dem som trener de små.

Viktig styrke

– Hvis en landslagsutøver skal overleve som toppspiller i den håndballen som spilles i dag, er det ingen tvil om at styrke blir viktigere og viktigere. Ulike typer styrketrening er kanskje den viktigste skadeforebyggende treningen for håndballspillerne våre, sier Thorir Hergeirsson.

Eirik Klami Kristianslund peker på at mindre skader også betyr bedre prestasjoner:

– Det er litt varierende forskning på dette området, men det begynner å komme noe innen fotball som viser at de lagene som har færrest skader, også er de som gjør det best.

– Hvis vi synser litt, så er det viktig for å gjøre en god karriere som idrettsutøver, å kunne holde seg skadefri og trene jevnt, sier han.

Thorir Hergeirsson vil ikke si noe om hvor store skadeproblemer andre landslag sliter med.

– Men jeg i samarbeidet med kolleger rundt i Europa og verden, og når vi møter andre landslag, registrerer jeg at det er en god del skader i perioder. Jeg tror dette er en internasjonal utfordring, sier han.

Nå ønsker landslagstreneren seg mer kunnskap om to andre problemer: skuldre og «jumper’s knee».

– Det er gjort veldig mye bra forskning på idrettsskader i Norge, sier Thorir Hergeirsson.

Referanser

Eirik Klami Kristianslund, Motion analysis of drop jumps and cutting maneuvers, doktoravhandling, Norges idrettshøgskole, 2013

Eirik Kristianslund og Tron Krosshaug, Comparison of Drop Jumps and Sport-Specific Sidestep Cutting, The American Journal of Sports Medicine, 2013, Vol. XX, No. X DOI: 10.1177/0363546512472043 

06 Dec 2013

røyking skaper klasseskille i folks helse

Det er kanskje ikke helt stuerent å snakke om, men helsa til folk er i stor grad påvirket av den sosiale statusen deres.

Din sosiale status avgjøres av blant annet av utdannelse, inntekt, hva slags jobb du har, men også hvilke vaner du har.

– Vi ser nå ettervirkningene av store sosiale forskjeller i røyking i Norge over tid.

– Sosiale forskjeller i røykerelatert dødelighet er enorme i Norge, og særlig kommer norske kvinner dårlig ut, sier professor Terje Andreas Eikemo ved Institutt for sosiologi og statsvitenskap ved NTNU.

Kols

Eikemo har ledet et EU-prosjekt bestående av 70 forskere fra over 20 land som har regnet ut potensialet for å redusere ulikheter i dødelighet i Europa. Forskerne har blant annet sett nærmere på kols.

Blant europeiske kvinner er det bare Skottland som har større sosial ulikhet i kols-relatert dødelighet enn Norge. Ulikhetene blant norske menn er også blant de aller største i Europa.

– Røyking var lenge et høystatusfenomen, og da vi ble gjort oppmerksomme på skadevirkningene var det de høyt utdannede som tok konsekvensene av dette først. Etterslepet er dessverre stort blant dem med lavere utdanning, og særlig blant kvinner, sier Eikemo.

Men hva påvirker helsa til folk mest? Det er viktig å finne ut av, siden helseopplysning er mest effektivt om du kan identifisere faktorene som peker seg ut, også for andre helseutfall enn dødelighet.

– Da kan vi slå to fluer i ett smekk, mener Eikemo.

Hvis noen faktorer henger sammen med både fysisk og mental helse samtidig i stor grad, kan du sette inn støtet der for å få best mulig effekt.

Mental helse

I Norge er det altså slik at folk med lav utdannelse jevnt over har større fysiske helseproblemer og dør tidligere enn folk med høyere utdannelse. Men sammenhengene mellom utdannelse og den psykiske helsa er også sterk.

– I én av våre studier så vi på betydningen av røyking, alkohol, diett og fysisk aktivitet på fysisk og mental helse, sier Eikemo.

Høyt utdannede føler seg rett og slett stort sett bedre mentalt enn folk med lav utdanning. I studien ble 5700 nordmenn spurt om sin fysiske og psykiske helse.

– Dette betyr selvsagt ikke at det ikke finnes kjernesunne og lykkelige folk med lav utdanning eller dvaske, tiltaksløse drog med doktorgrader. Her snakker vi om et gjennomsnitt, understreker forskeren.

Risikofaktorer

Røyking og en dram i ny og ne er så godt for humøret og hvordan du føler deg, sier folk gjerne, og mener kanskje at det å leve litt avslappet og å spise akkurat det du vil er viktig også. Det gjelder kanskje for noen. Men jevnt over er det dessverre ikke slik.

Fire hovedtyper av risikooppførsel er av sorten folk flest umiddelbart kan styre selv. Røyking, overdreven alkoholbruk, dårlig kosthold og manglende fysisk trening kan de fleste av oss gjøre noe med i dag, selv om vi kanskje til sist velger ikke å gjøre det.

Ettersom færre røyker, flere nøyer seg med et moderat alkoholforbruk og ellers passer på kostholdet, vil manglende fysisk fostring antakelig i framtida bli en av de fremste risikofaktorene både for generell og mental helse.

Det er en klar sammenheng mellom lite fysisk aktivitet og en dårlig mental helse. Røyking, drikking og dårlig kosthold har vært faktorer i mange generasjoner, men bevisst trening er et nyere fenomen.

I gamle dager fikk mange av oss nok fysisk aktivitet uten å trene, men endringer i livsstil har ført til at vi må dra oss opp av sofaen og pc-stolen.

Årsak og virkning

Røykere er også generelt mindre lykkelige enn ikke-røykere. Folk med lav status har altså jevnt over dårligere vaner. Men alkoholforbruket kan kanskje overraske.

– Her har folk med høy utdanning i gjennomsnitt oftere et moderat alkoholforbruk enn folk med lavere utdanning, sier Eikemo.

Moderat alkoholforbruk kan til og med ha en gunstig effekt på helsa di.

Resultatene påvirkes av flere faktorer som trekker i ulike retninger. Her er det også et spørsmål om årsak og virkning.

Kanskje er det sånn at folk med dårlig fysisk helse ikke kan trene noe særlig, mens folk med dårlig psykisk helse jevnt over ikke hindres like mye, og dermed trener mer.

Eller er det tvert imot vanskeligere å få de minst lykkelige ut av døra? Dårlig mental helse kan igjen lede til dårlige uvaner som røyking og drikking.

Med slike sammenhenger blir identifisering av enkeltfaktorer og deres betydning vanskelig.

Venner og partner viktig

Dette er altså komplisert, men det å ha et gode venner viser seg nokså entydig å være svært viktig for folks mentale helse.

Og dette handler ikke om å ha mange du slarver sammen med om overflatiske ting eller å ha 1000 venner på Facebook.

Dette handler om de få, virkelig gode vennene som du kan snakke intenst og fortrolig med. Folk med gode venner er generelt mye lykkeligere. Men ikke nødvendigvis i bedre fysisk form.

– Det er viktig å gå bredt ut for å bedre helsen til befolkningen under ett og utjevne forskjellene mellom folk med ulik utdanning. Holdningskampanjer er viktig, selv om dette har faktisk størst effekt på de med høyest sosial status, og kan paradoksalt nok bidra til å øke forskjellene.

– Men samtidig er det viktig å bedre de materielle levekårene og sosiale forholdene for folk med lav utdanning, slik at røyken ikke blir noe alternativ. Dette kan være den beste strategien for å redusere ulikhetene i dødelighet. Bare sånn får du utnyttet potensialet for forandring, sier Eikemo.

Referanser:

Kulik m.fl: Educational Inequalities in Three Smoking-Related Causes of Death in 18 European Populations, Nicotine and Tobacco Research, November 9, 2013, doi: 10.1093/ntr/ntt175.

Kurze, Eikemo & Kamphuis: Educational inequalities in general and mental health: differential contribution of physical activity, smoking, alcohol consumption and diet, The European Journal of Public Health, (2013) 23 (2): 223-229. doi: 10.1093/eurpub/cks055.

06 Dec 2013

råder overvektige til å droppe slanking

Er du overvektig, men ellers frisk, og har aldri vært på slankekur?

Da skal du tenke deg svært nøye om før du kaster seg på en diett.

Til tross for at reklamer og helsekampanjer ofte setter likhetstegn mellom vektnedgang og bedre helse, er det lite i vitenskapen som peker mot at dette gjelder for overvektige flest.

Tvert imot tyder flere studier på at dødeligheten går opp for friske overvektige som slanker seg. I tillegg vil en slankekur senke forbrenning i kroppen, kanskje permanent.

Det betyr at du etterpå må spise betydelig mindre enn du pleide, bare for å unngå å gå opp i vekt.

På bakgrunn av det vi vet om slanking i dag, begynner det å bli uetisk å fortsette anbefalingene om at overvektige og fete mennesker skal gå ned i vekt, argumenterer forskere bak initiativet Health at Every Size (HAES).

Professor Jøran Hjelmesæth fra Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold og Universitetet i Oslo mener dette er å gå for langt.

Selv om det er gode grunner til at overvektige bør droppe slankekurer, gjelder ikke det samme for sykelig overvektige, sier han til forskning.no:

- Har du en BMI på over 35 og en følgesykdom kan vektreduksjon være viktig.

Usikre sannheter om fedme

Nå må vi snu opp ned på rådene for mennesker med overvekt og fedme, argumenterte Linda Bacon fra University of California og Lucy Aphramor fra Coventry University i Nutrition Journal i 2011.

De mener at dagens oppfordring til slanking hviler på et smuldrende fundament. Oppsummeringer av forskningen vi har om vekt, sykdommer og død stemmer nemlig ikke med de allment aksepterte sannhetene om fedme og overvekt, som:

  • Mennesker med fedme og overvekt lever kortere enn normalvektige.
  • Når overvektige og fete går ned i vekt øker sjansene for å leve lenge.
  • Fedme og overvekt øker risikoen for mange sykdommer.
  • Overvektige og fete må gå ned i vekt for å forbedre helsa . 

Og ikke minst:

  • Alle som er motiverte, kan gå ned i vekt og holde den nye vekta ved å legge om kostholdet og mengden fysisk aktivitet.

Få lykkes

Joda. Fokuset på slanking har ført til massevis av resultater. Vi har selv sett reportasjene om stolte slankere som poserer i altfor store gevanter fra «tjukketida».

Men resultatene fra langtidsstudier av fedmebehandling tilsier at pasientene nok bør ta vare på den store garderoben.

For flesteparten av deltagerne kommer nesten alle de tapte kiloene tilbake igjen, selv om de holder fast på den nye kosten og aktivitetsvanen, skriver Bacon og Aphramor.

Slik konkluderer også andre forskere.

- Det er svært få beviser for at behandling av fedme virker. Derfor bør vi fokusere på forebygging, oppsummerer Jana Havrankova i tidsskriftet Canadian Family Physician, i en artikkel med den talende tittelen: «Er det håpløst å behandle fedme: JA».

Hjelmesæth fra Sykehuset i Vestfold bekrefter også at mange behandlingsopplegg for mennesker med fedme har vist skuffende resultater. Han mener likevel det er en myte at alle mislykkes.

- Hvis man setter alle kluter til og bruker mye ressurser, er det mulig. I LookAhead-studien fra USA gikk deltagerne for eksempel gjennomsnittlig ned åtte prosent av kroppsvekta og ganske mange klarte å holde de fleste av kiloene av i de neste 10 åra.

Samtidig forklarer professoren hvorfor det er så vanskelig for en overvektig å klare dette.

Redusert forbrenning

Kroppen din oppfatter slanking som en farlig sultsituasjon. Den kompenserer med å gi deg større sultfølelse og, ikke minst, redusert forbrenning. Og sistnevnte gjelder ikke bare mens slankekuren pågår.

Når den nye vekta er oppnådd, er kroppen fortsatt på sparebluss, slik at du forbrenner mindre enn en som har samme vekt uten å ha slanket seg. Skal du holde kiloene fra livet, ser det ut som om du må leve på slankediett permanent.

Sunn snacks gir færre kalorier.

(Foto: iStockphoto)

Hjelmesæth illustrerer med et regnestykke.

- En vanlig person som ikke beveger seg noe særlig forbrenner rundt 30 kalorier per kilo per døgn. Dermed vil en mann på 150 kilo kunne spise 4500 kalorier om dagen og holde samme vekta.

Men dersom mannen slanker seg til 100 kilo, forandres saken.

- Ut ifra regnestykket over skulle man tro at han nå kunne spise 3000 kalorier om dagen og fortsatt holde den nye vekta. Men forbrenningen er betydelig redusert. I virkeligheten må han kanskje redusere inntaket til 1 600 – 1 700 kalorier for å holde seg på 100 kilo.

Det er ikke lett for en hundrekilos mann å leve på 1 600 kalorier om dagen i år etter år. Han kan fort ende opp med at vekta begynner å krype oppover igjen, selv om han fortsatt spiser sunt og  relativt lite.

Slanking knyttet til høyere dødsrisiko

For mange er resultatet gjentatte slankekurer, med perioder innimellom hvor kiloene renner på igjen. Slik jojo-slanking er forbundet med mange negative effekter på helsa, skriver Bacon og Aphramor.

Men de stopper ikke der. De to forskerne mener også at det finnes mye dokumentasjon på at slanking i seg selv kan være forbundet med større helseproblemer.

Studier hvor forskerne har fulgt slankere over mange år, antyder at det å gå ned i vekt er forbundet med en høyere risiko for tidlig død.

Foreløpig kan ingen forklare hvorfor det er slik. Men dette henger antageligvis sammen med et merkelig fenomen som er kjent under navnet fedmeparadokset.

Hvorfor lever de tykke lenger?

Det er godt kjent at fedme henger sammen med høyt blodtrykk, mye dårlig fett i blodet og dårlig kontroll av blodsukkeret. Dette er faktorer som er koblet til helseproblemer som diabetes 2 og hjerte- og karsykdommer.

Derfor har vi lenge antatt at overvektige og fete har større risiko for å dø tidlig. Det blir til og med sagt at økningen i fedme vil føre til at dagens oppvoksende generasjoner blir de første som vil leve kortere enn sine foreldre. 

Men for litt over ti år siden begynte det å dukke opp studier med forunderlige konklusjoner.

Undersøkelser viste at mennesker med hjerte- og karsykdommer faktisk så ut til å ha større sjanse for å overleve lenge dersom de var overvektige eller fete, enn om de var normalvektige.

Så kom lignende resultater fra studier av en rekke sykdommer, som slag, nyresykdommer og diabetes 2.

I tillegg har flere store studier konkludert med at den generelle dødeligheten er høyere for normalvektige enn for overvektige.

Fraråder slanking

Alt i alt ser det ut til at overvektige – med BMI mellom 25 og 30 – har lavest risiko for å dø tidlig, mens normalvektige og moderat fete (BMI mellom 30 og 35) stiller omtrent likt. Undervektige og mennesker med ekstrem fedme har høyest dødsrisiko.

Dette begynner å bli så etablert kunnskap at det danske Vidensråd for forebyggelse nå slutter å anbefale at friske overvektige skal slanke seg. De skriver:

”Der er ikke for nærværende grundlag for at opfordre den overvægtige del af befolkningen uden overvægtsrelaterede erkendte helbredsproblemer til et vægttab i håb om at nedsætte dødelighed.”

Jøran Hjelmesæth fra Sykehuset i Vestfold stemmer i.

- Jeg ville nok fraråde folk å tenke på vektreduksjon dersom de er overvektige men ellers friske. Dersom jeg var overvektig og ønsket bedre helse, ville jeg heller satset på å trimme og spise sunnere, uten å tenke på å gå ned i vekt.

Både han og Vidensrådet understreker imidlertid at mange overvektige fortsatt får flere sykdommer og dør tidligere enn normalvektige. Derfor er det viktig å forebygge utvikling av overvekt og fedme hos de som har normal vekt.

Hjelmesæth mener også at mennesker med BMI på over 35 bør prøve å gå ned i vekt for å bedre helsa.

Det er Bacon og Aphramor uenige i.

Fat og fit

De to forskerne råder folk til å avblåse alle forsøk på å redusere vekta. I stedet bør man satse på å få bedre helse, uavhengig av hvilken størrelse man er. Eller som bevegelsen de representerer heter: Health at Every Size (HAES).

Det er nemlig mye helse å hente i en sunnere livsstil, helt uten slanking, mener de.

Forskning har for eksempel antydet at de fleste indikatorene på helse, som blodtrykk, blodsukker og fettprofil i blodet, kan forbedres ved livsstilsendringer, uavhengig av vektnedgang, skriver forskerne.

Steven Blair, en av verdens ledende eksperter på livsstil og helse, mener det samme: Mer fysisk aktivitet er nøkkelen til store forbedringer av helsa, uansett om du er tykk eller tynn. Du kan godt være fat og fit, sier han.

Dette kan også Hjelmesæth fra Sykehuset i Vestfold bekrefte.

- Det beste er å være normalvektig og i god form. Men de som er overvektige eller litt over grensa til fedme kan få en kjempegevinst bare ved å spise fornuftig og sørge for å være mye i aktivitet. Det er kanskje minst like viktig å være i god form som å være slank, sier han.

Helseskadelig slankefokus

Bacon og Aphramor argumenterer for at slankefokuset i seg selv er en helsetrussel, som kan og bør elimineres.

Ønsket om å gå ned i vekt ender ofte i helseskadelig jojo-slanking. Dessuten fyrer det opp under misnøye med kroppen. Det skulle man kanskje tro motiverte til å gå over til en sunnere livsstil, men flere studier viser at det motsatte er resultatet.

Misnøyen ser heller ut til å få folk til å gjøre nye dårlige livsstilsvalg, skriver forskerne, og gjengir et ordtak som ofte gjentas i HAES-miljøet:

- Dersom skam var effektiv motivasjon, ville det ikke finnes mange fete mennesker. 

Ideen om at de tykke kan bli tynne med en smule anstrengelse, skaper i tillegg masse stigma og fordommer rundt overvektige mennesker.

Samtidig har tenkningen rundt spiseforstyrrelser konkludert med at det å akseptere seg selv er en av premissene for å greie å ta vare på seg selv. Det betyr altså at folk med god selvtillit oftere velger en god helseatferd.

Ignorerer kroppen

Forskerne argumenterer også for at fokuset på vekt fort fører til at vi slutter å høre på signalene fra kroppen.

Vi prøver etter beste evne å fortrenge sult, matlyst og andre beskjeder innenfra, mens vi lærer oss å stole på ytre mål som klokka, fettinnhold og antall kalorier. Da går ofte det naturlige forholdet til mat og kropp fløyten.

Folk tror at bevisst overvåkning av matinntaket er helt nødvendig for å holde appetitten under kontroll, men flere store studier har faktisk vist det motsatte: Matbegrensninger er forbundet med økt vekt over tid, argumenterer Bacon og Aphramor.

De studiene som finnes av HAES-behandling uten matrestriksjoner har også vist at deltagerne ikke gikk opp i vekt.

Uetisk å anbefale slanking

Innen klinisk etikk er det to hensyn som må veies mot hverandre når man vurderer en behandling, skriver Bacon og Aphramor:

  • Hvor godt virker kuren?
  • Hvor stor er risikoen for at den skader?

Slik forskningen står i dag, er det ikke lenger etisk riktig å fortsette mantraet om at overvektige og fete bør gå ned i vekt, konkluderer de to forskerne.

Det er ikke Hjelmesæth fra Sykehuset i Vestfold helt enig i.

- Jeg tenker nok litt annerledes. Jo, hvis du er overvektig og frisk, eller hvis du mislykkes i å gå ned etter å virkelig ha prøvd, er det mye helse å hente på å forbedre livsstilen uten å gå ned i vekt.

- Men dersom du har en BMI på over 35 er det helsemessige grunner til at det er lurt å slanke seg. Og hvis du virkelig vil gå ned i vekt, får hjelp og har en god plan, da er det mulig å redusere vekta og holde den nede.

Referanser:

L. Bacon & L. Aphramor: Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift, Nutrition Journal, vol. 10, 2011.

J. Havrankova, Is the treatment of obesity futile? YES, Canadian Family Physician, 2012, vol 58, nr. 5, s 508-510.

Vidensråd for forebyggelse, Skal overvæktige voksne tabe sig? 2013
 

06 Dec 2013

kreatin – et omstridt muskelpulver

Kreatin er først og fremst et stoff som dannes naturlig fra aminosyrer i kroppen vår.

Kreatinet bindes til en fosfatgruppe – kreatinfosfat – i muskelcellene og virker som et lite, men svært hurtig tilgjengelig energilager.

Flere av oss forbinder likevel kreatin mer med sportsbutikker fremfor kjemiske formler. Kreatin i pulverform kan nemlig brukes som et treningstilskudd. 

Men søker du på kreatin, finner du raskt endeløse diskusjonstråder på om det virker, hvilket merke man skal kjøpe og ikke minst: hvilke bivirkninger det kan ha.

Virker ikke på alle

Kreatin monohydrat, den vanligste formen for kreatin-tilskudd, kan ha særlig to positive effekter for idrettsutøvere:

Det kan gi økt kapasitet i korte, maksimale treningsøkter, som for eksempel ved repterte serier i styrketrening eller ved korte, gjentatte spurter, og det kan gi større muskler i kombinasjon med styrketrening.

Professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole har vært med på å utarbeide en rapport for Vitenskapskomiteen for mattrygghet på oppdrag for Mattilsynet. Rapporten vurderer effekten og farene ved kreatin-tilskudd.

Han bekrefter at kreatintilskudd kan ha en betydelig effekt på kroppen. Men langt fra alle vil dra fordeler fra ekstra inntak av kreatin.

- Det er viktig å nevne at rundt 30 prosent av de som prøver kreatintilskudd vil ha liten til ingen effekt av kreatin. Mest sannsynlig skjer det fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulle, fordi kostholdet og treningen allerede har gitt den maksimale mengden kreatin musklene kan lagre, forteller han.

I et normalt kosthold får man i seg omtrent ett gram kreatin om dagen. Vanlige kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt.

Men hvordan virker det?

Nesten all kreatin i kroppen lagres i skjelettmuskulatur som kreatinfosfat.

Når behovet for energi er stort og kreatinfosfatlagrene er fulle, kan kreatinfosfatet brukes raskt for til å gi mer energi.

Denne effekten er forholdsvis kortvarig fordi lagrene tømmes raskt, og begrenser utøverens prestasjon.

Men dersom man fyller opp kreatinfosfat-lagrene med et ekstra tilskudd vil, teoretisk sett, effekten vare lenger.

Denne effekten merkes best for de som driver med korte, maksimale treningsøkter som gjentas med kort pause imellom. 

Kreatinet kan også ha en effekt på muskelcellene.

- Når man tar kreatin, vil blant annet muskelcellene trekke inn mer vann slik at de begynner å svelle. Det gir cellene stimuli som får dem til å vokse mer enn de ville ha gjort uten ekstra kreatin, i alle fall i starten på en treningsperiode, forklarer Raastad.

Med kreatintilskudd anbefales det at man først fyller opp lagrene med rundt 10-20 gram daglig i én uke, for så å vedlikeholde lagrene med 2-5 gram per dag i ukesvis.

Foreløpig er det ikke forsket mye på langtidseffekten av kreatintilskudd.

Hvem burde bruke kreatin? 

I rapporten som Raastad har bidratt til, viser de at 12 prosent av mannlige topp-idrettsutøvere og 2 prosent kvinnelige brukte kreatin-tilskudd. I en kontrollgruppe viste det seg at henholdsvis 3 prosent og 0 prosent av den vanlige befolkningen brukte kreatin.

- Kreatintilskudd passer best for idrettsutøvere som trenger styrke, eksplosivitet og stor muskelmasse, som ishockeyspillere eller vektløfting og styrkeløft. I andre idretter hvor ren muskelmasse er viktig, kan det også lønne seg med kreatin, forteller Raastad.

Men dersom man bestemmer seg for å hive seg på kreatinbølgen, er det mulig å merke effekten, selv om man ikke trener på topp-idrettsnivå.

- Man vil nok merke en rask forskjell, blant annet en ganske umiddelbar vektøkning, siden cellene tar til seg mer vann. Men jeg anbefaler folk å være litt mer tålmodig. Hvor stor glede har man av den vektøkningen på lang sikt, spør Raastad.

Det har også vist seg i noen studier at kreatin-tilskudd har gitt forbedring hos pasienter som har mistet mye av muskelmassen i forbindelse med sykdom.

Bivirkninger og ulike merker

Det verserer flere påstander om at kreatin gir en mengde bivirkninger som kan være potensielt farlig. Blant annet at det kan ha en negativ effekt på nyrene, at det kan gi oppblåsthet og kramper.

Derfor finner man ulike patenterte kreatin-tilskudd på markedet hvor produsentene hevder de har kvittet seg med bivirkningene.

Men de aller fleste av disse bivirkningene blir omtalt i ikke-vitenskapelige publikasjoner.

- Det er ikke umulig at påstandene om bivirkningene kommer fra produsenter som bevisst  undergraver andre merker for å få inn sitt produkt på markedet, tror Raastad.

Han fant ingen påviste helsefarer ved kreatin-tilskudd i arbeidet sitt med rapporten til Vitenskapskomiteen for mattrygghet. 

Produsentene bak et nyere patentert kreatin, Kre-Alkalyn, hevder deres kreatin gir bedre effekt uten bivirkninger. Men en studie tilbakeviser disse påstandene.

Ved å gi forsøkspersoner med bakgrunn i styrketrening enten vanlig kreatin eller Kre-Alkalyn, målte forskerne forskjellen på hvordan de presterte i løpet av 28 dager.

Resultatene viste at det ikke var noen forskjell på de to tilskuddene, og at ingen av forsøkspersonene meldte om noen bivirkninger.

Referanser:

Frølich, W., Børsheim, E., Raastad, T. Assessment of creatine in sports productsVitenskapskomiteen for mattrygghet (2010)

Jagim, A. R., Oliver, J. M, Sanchez, A., Galvan E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M, Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C. og Kreider K. B. Buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012)

06 Dec 2013

sunt med selvangivelse for egen helse

– Vi vet fra tidligere forskning at pasienter rapporterer flere og alvorligere symptomer når de formulerer seg skriftlig, sier Monika A. Johansen ved Nasjonalt senter for samhandling og telemedisin.

Hun har gått systematisk gjennom forskningslitteraturen for å finne ut om dette har positive effekter på pasienters helse.

– Mye tyder på at forhåndsrapportering påvirker konsultasjonen positivt. Både lege og pasient er bedre forberedt. En konsultasjon varer ofte i tjue minutter og kan oppleves som hektisk.

– Risikoen for at pasienten glemmer symptomer er mindre når man har forberedt seg hjemme. Kommunikasjonen mellom lege og pasient bedres, og dette kan øke sjansen for riktig diagnose, sier Johansen.

– Vi ville ikke levert selvangivelsen vår muntlig, hvorfor skal vi gjøre det med helsa vår? spør hun.

Sykdomsovervåking

Foruten helsemessige fordeler for pasienten, mener Johansen at det er hensiktsmessig å bruke pasienters symptomrapportering som grunnlag for overvåking av smittsomme sykdommer.

Sykdomsovervåking kan være av stor betydning om det dukker opp sjeldne sykdommer legene ikke er vant til å se. Sykdommer som skyldes en parasitt i drikkevannet kan for eksempel oppdages og smittekilden stoppes før mange blir syke. Gode symptomdata kan også brukes til å oppdage bioterrorisme.

– Dette brukes det mye penger på i USA, sier Johansen.

Pasienten er beste kilde

I dag skal leger registrere en kode i journalsystemet for hvert symptom. Johansen forskning viser at dette i realiteten ikke skjer.

De tilgjengelige kodene er upresise og legene er travle, derfor oppgis ofte kun ett symptom; minstekravet for å få betaling for konsultasjonen.

Dermed får man ikke gode symptomdata til sykdomsovervåking. Johansens forskning tyder på at pasienten selv er den beste kilden til gode symptomdata, og forskningen viser at pasientene faktisk er villig til å rapportere symptomer elektronisk forutsatt at dette skjer i forbindelse med konsultasjonen.

– For pasienten står det mer på spill. De ønsker en oppklaring av hva som feiler dem, og de har bedre tid, og vil derfor rapportere alle relevante symptomene sier Johansen.

Referanser:

Johansen m.fl: Electronic Symptom Reporting Between Patient and Provider for Improved Health Care Service Quality: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Part 1: State of the Art, Journal of Medical Internet Research 2012;14(5):e118, doi:10.2196/jmir.2214.

Johansen m.fl: Electronic Symptom Reporting Between Patient and Provider for Improved Health Care Service Quality: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Part 2: Methodological Quality and Effects, Journal of Medical Internet Research 2012;14(5):e126, doi:10.2196/jmir.2216.

06 Dec 2013