Hvordan Heal en anstrengt Hamstring

Tre muskler utgjør hamstring: biceps femoris, den semimembranosus og semitendinosus. Kollektivt, handler de til å bøye kneet og strekker hoften. Når en hamstring belastning oppstår, er det forsvarlig forvaltning avgjørende for å unngå ny skade. Det er tre grader av hamstring belastning: 1 klasse, klasse 2 og klasse 3. Klasse 1 er den minst alvorlige og klasse 3 er den mest alvorlige. Avhengig av alvorligheten av belastningen, vil det være smerte, blåmerker, hevelse og tap av funksjon. Du trenger
Bag of ice
Papir håndkle
bandasje
Pillow
Vis flere instruksjoner
Behandling av Grade 1 Hamstring Strain
1

Følg RICE protokollen: Rest, Ice, komprimere, heve. Hvil belastningen ved å ta vekten av den skadde beinet. Ikke prøv å "gå den av" eller fortsette å spille.
2

Påfør isen bag til den mest smertefulle delen av hamstring. Sett et papirhåndkle mellom isen bag og huden. Gjelder ikke is direkte på huden.
3

Pakk komprimering bandasje rundt den skadde benet og is. Begynn nær kneet og holde spenningen på komprimering bandasje, fortsett mot hoften. Overlappe bandasje på seg selv med halvparten hver gang før du kjører ut, så bare tar vare på slutten.
4

Hev benet ved å plassere en pute under foten. Hold is og kompresjon bandasje på i 20 minutter.
5

Fjern komprimering bandasje og is etter 20 minutter, men holde beinet hevet. Vent 20 minutter, deretter vikle is og kompresjon bandasje på nytt. Gjenta på og av syklus i to timer, holde beinet hevet.
6

Rest karakteren 1 hamstring belastning for 3-5 dager eller til smerte-fri. Når smertene er borte, begynner enkle range-of-motion øvelser. Sitt med bena rett ut foran deg og skyv hælen av de skadde beinet mot kroppen din, holde hælen på bakken. Skyv hæl tilbake til utgangsposisjonen. Komplett 20 repetisjoner av denne øvelsen tre ganger om dagen i tre dager.
7

Begynn lys strekke to til tre dager etter at smertene har helt sunket. Sitt på en matte eller gulvet og bøye seg fremover i livet til en lett strekk føles i begge hamstrings. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta tre ganger. Strekk to til tre ganger per dag som hamstring belastning fortsetter å gro. Øke aktiviteten til spasering, sykling og lett jogging som smerte tillater.