Hvordan bygge Muscle & Lavere fettprosent

Bli en skulpturert, muskuløs kropp med lav fett tar engasjement, utholdenhet og innsats. Bygge muskler og miste fett er to forskjellige prosesser, og bør behandles som sådan. Avhengig av ditt utgangspunkt, kan du begynne enten ved bulking opp eller brenne fett og overgangen til det andre senere. Instruksjoner
miste fett
en

Spis færre kalorier. Det er ingen vei rundt det faktum at brennende fett betyr å spise færre kalorier enn du forbrenner. Dette setter kroppen i en katabolsk, eller fettforbrenningen, tilstand. Det er viktig å unngå sult, da dette faktisk senker metabolisme og får kroppen for å beholde fett og brenne muskel. Til å begynne, kutte 500 kalorier fra ditt daglige kosthold og kuttet en annen 500 en uke senere hvis du ikke begynner å miste fett.
2

cardio. Løfte vekter kan bygge muskler, men det er ikke spesielt effektiv på å brenne fett. Mens du prøver å miste fett, bør øvelsen være sentrert på kardiovaskulære øvelser som jogging, aerobic eller bruke en elliptiske trener. Sprek yoga og pilates kan også være nyttig for de som er uvant med regelmessig fysisk aktivitet. Førtifem minutter, fire ganger per uke, er et godt mål.
3

drikke vann. Fett, som de fleste kroppsvev, er først og fremst vann. Når overflødig vann er beholdt, kan eksisterende fettlagre svelle. Legemet har beholdt faktisk mindre vann hvis det er gitt en jevn tilførsel. Drikke minst én liter per 1 000 kalorier hver dag.
Muskeloppbygging
4

Set kalori mål. Det tar kalorier for å bygge muskler, og det er derfor miste fett og bygge muskler er vanskelig å gjøre på samme tid. Når du bygger muskler, bør du spise mer kalorier enn du forbrenner. For menn er en god tommelfingerregel å multiplisere kroppsvekten med 12, kvinner kan multiplisere kroppsvekten sin med 11. Produktet er minimum antall kalorier som trengs daglig for å begynne å bygge muskler.
5

Spis riktig kalorier. Fokuserer for mye på mat mens miste fett kan være distraherende, men når du bygger muskler, er det viktig. Uunngåelig litt fett vil bli satt på mens bulking opp, men dette kan minimeres ved å spise riktig mat og være aktiv. Om lag 20 til 30 prosent av det daglige kaloriene bør komme fra enumettet fett (oliven, nøtter og avokado). Femten til 35 prosent av kaloriene bør komme fra magre proteinkilder som kylling, soya eller belgfrukter og hele korn. De resterende kaloriene bør komme fra karbohydrater, men favorisere frukt og grønnsaker enn sukkerholdig mat og "tomme" kalorier.
6

start styrketrening. Den eneste pålitelige måten å bygge muskler er gjennom styrketrening, noe som betyr løfte vekter eller bruke styrketrening maskiner. Noen isometriske øvelser, slik som de som brukes i kampsport eller yoga, kan også være gunstig. Treningen bør være godt planlagt og regelmessig, trene alle de store muskelgruppene i sving og åpner for tilstrekkelig hvile. Husk at muskler vokser under hvile, ikke i gym.