Religionen Post Workout Nutrition Part 2

Got Milk Milk:? Naturens opprinnelige MRP. Til tross for alle de fancy proteiner der ute alle hevder å være neste trinn i utviklingen av proteiner som vil sprenge deg forbi platåer i gym, synes gode gamle melk å være competingand winningagainst noen høyteknologiske produkter på markedet. Vi har ulike studier finne økt proteinsyntese og andre positive effekter når et renset protein supplement (f.eks whey, soya, kasein, etc.) inntas rett etter eller før en workoutusually i forbindelse med carbohydratesbut hva med gode gamle melk, en ekte mat? En nylig studie fant gode gamle melk å være en effektiv post workout drikk som økte netto muskel proteinsyntesen etter styrketrening. Enda en fersk studie sammenlignet to kopper skummet melk som en post workout drink sammenlignet med en soya drink og en sports drink.In denne studien, ble melk og soya drikke matchet for grunnleggende macronutrient forholdstall og kalorier, og alle tre ble matchet for totale kalorier . 56 mannlige frivillige ble delt inn i tre grupper, med alt satt på en motstand treningsprogram i 12 uker. De frivillige ble deretter randomisert ett av de tre drinker å konsumere som en post workout drink og igjen en time etter workouts.Although ingen store forskjeller ble funnet i styrkeforholdet mellom de tre gruppene hadde konsernet får melken størst økning i muskel masse (via økninger i type I og II fiber) med forskere concludingchronic innlegg øvelse forbruket av melk fremmer økt hypertrofi i de tidlige stadier av styrketrening i uerfarne vektløfting sammenlignet med isoenergetisk soya eller karbohydrat consumption.But det blir bedre: hva med vår favoritt barndom drikke, sjokolademelk? Hva med sjokolademelk vs to kommersielle energi /væske erstatning drinker, som Gatorade og endurox R4? En nylig studyalbeit en liten onefound sjokolademelk så effektiv som Gatorade, og mer effektivt enn endurox, som en recovery drink for trente syklister mellom uttømmende anfall av utholdenhet exercise.Now er dette en fordømmelse av sportsdrikke og en anbefaling for melk /sjokolademelk som siste ord på innlegget workout drinker? Ikke i det hele tatt: husk de essensielle spørsmålene jeg nevnte ovenfor? Du må se på en slik studie i contextin andre ord, på eksperimentell design og hvordan det gjelder den virkelige verden. Fagene fastet i 10 12 timer før sjokolademelk eksperiment, og disse drikkene var den eneste maten disse gutta hadde for 14 16 timer. Resultatene kan ha vært helt annerledes hadde de fulgt deres normal spising patterns.They også målt effekter på utholdenhet vs.saystrength eller økt proteinsyntese, etc.So, i sammenheng med denne studien design, se på det på denne måten: sjokolade melk har kasein (en langsom protein), og whey (en rask protein) samt kalsium, enkelte vitaminer og en haug med carbohydratesso det gjør en ganske god, billig MRP, hvis dvs alt du kommer til å få hele dagen lang. Det er ikke en halv dårlig etter trening drikke heller. Det er ikke den beste MRPor etter trening drinki kunne designe, men det er billig og lett å finne. Realiteten er at det er noen billig mat der ute kan brukes, og de fleste av dine gamle skolen kroppsbyggere og sterke menn brukte melk som det opprinnelige innlegget workout drink /MRP.The studie som så på melk vs soya og sportsdrikk, var gjort i uerfarne vekt løftere, slik at også må tas i betraktning. Uansett, melk, særlig sjokolademelk, bør lage en helt akseptabelt og rimelig etter trening drikke og folk som tror det er for gamle skolen eller ikke high tech nok til å være hvis all bruk er klart feilinformert og offeret av marketing.Now studien vi trenger å se at ikke eksisterer, selvfølgelig, er melk eller sjokolademelk kontra en godt gjennomtenkt post workout drink ofsaywhey og maltodextrin (høy GI carb kilde), i erfarne vektløftere som ikke fastedbut ikke hold pusten på at en . Studier som det bli dyrt raskt og også utgjøre praktiske spørsmål. For eksempel, hvis du ønsket å matche proteininnholdet ofsay2 kuler av whey isolat til sjokolademelk (slik at de gruppene vi får en tilsvarende mengde protein), ville fagene trenger å drikke et stort volum av melk (husk, er melk det meste vann ). Min anelse er at en riktig utformet etter trening drink ville være bedre enn sjokolademelk, men det ville være hyggelig å se de to sammenlignes, nei? Pre Workout DrinkThe pre workout drink mani fulgte etter trening mani etter en studie fant pre workout ernæring kan være mer effektive enn etter trening nutrition.The studie som fikk denne mani går ble kalt Timing av aminosyre karbohydrat inntak endrer anabole respons av muskelen til styrketrening som fant at å drikke en blanding av essensielle aminosyrer og karbohydrater indusert en større anabole respons (dvs. en netto økning i muskel protein balanse) når det tas rett før vekttrening vs rett etter. **** Denne studien hadde alle tar i et pre workout drink, samt en post workout drink i et forsøk på å dekke alle baser. Det bør imidlertid bemerkes ble thatonce againthey hjelp fastende. Tenk på det slik: du har ikke spist på åtte ti eller flere timer, så du er laget for å trene på en (veldig) tom stomach.Under de spesielle omstendigheter, betyr det ikke fornuftig å få noe å spise før trening ville være bedre etter treningen? Vi vet alle treffer vekter på tom mage er ikke en optimal metode for å preserveor buildmuscle masse. Det er heller ikke reflektert av virkelige verden matvaner der det store flertallet av mennesker har spist et stort måltid i minst et par timer før de treffer gym.After denne studien, alle begynte å drikke en protein drink før de treffer gym. Interessant, men nevnte en fersk undersøkelse utført av den samme gruppen som gjorde pre drikke studien ovenfor, fant whey tatt før du treffer gym førte ikke til en forbedret netto protein balanse vs ta det etter gym.Well vente en dang minutt vil, nå er jeg virkelig forvirret! du sier sint til din comp skjermen! Betyr denne nye studien viser pre workout ernæring er ikke mer effektivt enn etter trening ernæring? Nei, og heres hvorfor. Dens en epler vs appelsiner studie. Den første studien brukte frie aminosyrer pluss karbohydrater, og følge opp studien brukte whey alene uten carbohydrateswhich er veldig rart hvis de virkelig prøver å se om frie aminosyrer var overlegne til et helt protein som whey.Unfortunately denne siste studien egentlig ikke gjorde mye å bekrefte eller avkrefte de første studiens funn. Og ikke glem mine kommentarer om bruk av fastende, som legger enda en rynke til alle this.So gjør som i hovedsak motbevise pre workout drink vs innlegget workout drikke studier? Nope. En nylig studie fikk se spesielt på spørsmålet om timing og støtter ideen om at det før og etter trening vinduet er det mest effektive perioden for inntak noen hurtigvirkende protein og carbs.This studie, med tittelen Effekter av supplement timing og motstand trening på skjelettet muskel hypertrofi, har fått en god del oppmerksomhet i bodybuilding /sports ernæring orienterte publikasjoner. Forskerne undersøkte effekten av en drink av myse, glukose og kreatin gitt til to grupper av erfarne vektløftere, enten morgen og kveld (M /E) eller før og etter trening (PP), for å se om selve timingen av drikke hadde en effekt på muskel hypertrofi eller styrke development.The studie fant at gruppen får drikke PP hadde en økning i lean body mass og 1RM styrke i to av tre vurderinger som ble testet. Gruppen får drikke PP også opplevd større kreatin oppbevaring og glykogen resynthesis, noe som betyr timing av spesifikke næringsstoffer er en viktig strategi for å optimalisere tilpasninger ønskede (f.eks økt muskelmasse og styrke) fra hardt arbeid i gym.So gjør dette studie endelig stedt til hvile utstedelse av pre vs etter trening ernæring? Nei, det gjorde ikke sammenligne en strategi til den andre per se, men bekrefter at næringsstoff timing er en viktig aspect.One åpenbare problemet er at denne studien brukte en drink som inneholdt kreatin hele, så teknisk sett er ikke en pro + carb studien, men en pro + carb + kreatin studien. På pluss-siden, ble det gjort i erfarne vektløftere og de var ikke fastet, så det representerer minst de metabolske realties av virkelige verden folk ønsker å få mest mulig ut av deres ernæring. Uansett, det støtter ideen om å ta i de riktige næringsstoffene både før og etter trening, men folk bør ikke være under inntrykk av at denne utgaven av timing har blitt lagt til sengs, så å si, og skjønner det er fortsatt nok av ubesvarte spørsmål ennå ikke explored.Of Selvfølgelig er det flere studier enn bare de som er nevnt ovenfor, så det er nok av målinger på indikatorer for utvinning fra trening, for eksempel effekter på glykogen resynthesis, endringer i hormoner, og hormonnivåer. Likevel, jeg foretrekker å se på selve endepunktet som virkelig teller på slutten av dagen: gjorde denne personen få muskelmasse, styrke, eller ytelsen ved å bruke dette produktet? Uten at interestingis alt elsethough potensielt mentale masturbation.Conclusions, og Real World Recommendations.Now jeg ikke skrive denne artikkelen for å forvirre deg, men for å vise at den optimale strategi for å øke styrke og LBM i respons til styrketrening er ikke så kuttet og tørket som du ofte ledet til å tro. Men det er også trolig enklere enn du er ledet til å tro, som den menneskelige kroppen er langt mer tilpasningsdyktige til hvilke typer protein den mottar samt beløpene det receives.Thus, folk som stresser over om de fikk 35g protein og 60g karbohydrater i sine innlegg workout drikker vs 32g protein og 70-tallet av karbohydrater i drikken er trolig å kaste bort sin tid, og forårsaker det som kalles lammelse av analysen. Sette mer praktisk, mengden kortisol du produserer fra å bekymre seg om slike bagateller sannsynligvis oppveier eventuelle gevinster du kan gjøre fra en drink mot en annen! ***** Jeg ønsket også å fjerne noen av hype over ett protein vs en annen, og det faktum at dyre pre gjort høyteknologiske drinker som er alle raseri akkurat nå er nettopp det: dyrt og over hyped.In den virkelige verden har folk brukt varianter av ideen om at hurtigvirkende proteiner og en god dose av enkle karbohydrater kan forbedre effekten av styrketrening i mange år. Min gode venn, avdøde Dan Duchaine, som brukes til å gi folk whey blandet i vann og Corn Flakes med skummet melk som deres etter trening meal.One bodybuilder jeg visste hvem gikk ut på å være en velkjent IFBB pro, pleide å ha en drink av myse etter hans treningsøkter og flere skiver av apple pie på lokalt fredager restaurant ved siden av gym for sin post workout måltid.De av dine gamle tid sterke menn og kroppsbyggere drakk ganske mye melk, og som vi har sett fra forskning, sin ikke en halv dårlig etter trening drikke either.If folk ønsker å kjøpe pre gjort carb /protein blandinger med andre næringsstoffer lagt (f.eks kreatin, glutamin, ulike vitaminer, etc) ut av bekvemmelighet og ikke bryr seg om at de kan rulle sine egne for mindre penger, Theres ingenting galt med that.Just tror theres noe magisk om pre gjort etter trening drinker, uansett hva markedsføringen eller nettside sier for å lokke deg til å kjøpe it.References og ytterligere kommentarer kan bli funnet på nettadressen nedenfor .