The Science Of før og etter trening ernæring

De fleste er klar over at næringsstoff timing er like viktig som næringsinnhold. Med andre ord, er det ikke bare hva du spiser, men når du spiser den som gir optimale resultater. Som mannen sier, er timing alt. Forbruker riktig mat til riktig tid kan ha positiv effekt på kroppssammensetning: noe som betyr mer muskler og mindre kropp fat.Health bevisste mennesker er bedt om å unngå enkle karbohydrater, og med god grunn. Det er ikke sant hele tiden og i enhver situasjon, men. Etter en tung treningsøkt, det er en metabolsk vindu så å si hvor kroppens fortrinnsvis transport glukose i leveren og musklene for å erstatte tapt glykogen via både insulinavhengig og ikke insulinavhengig transport mekanismer. Oversatt betyr dette at kroppen vil shuttle karbohydrater og protein i vev du ønsker (muskler) i stedet for å lagre dem som fett etter en workout.To bære analogien videre, de metabolske vinduet ikke t holde åpent på ubestemt tid, slik at du trenger å dra nytte av muligheten mens den lasts.A rekke studier har funnet at en post workout drikk som inneholder enkle og høy GI karbohydrater og protein øker proteinsyntese dramatisk. De to jobber sammen for å skape et anabolt miljø som overlegne til enten næringsstoff alene. I tillegg foreslår noen nyere arbeid som en pre workout drink kan være bedre enn et innlegg workout drink, og forbruker både kan være best av alt! Forskning ser på saken har fått mye oppmerksomhet i sports ernæring verden. En spesielt interessant studie, Timing of amino syre karbohydrat inntak endrer anabole responsen av muskler til styrketrening. (Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 august, 281 (2): E197 206), sammenlignet anabole reaksjoner på et karbohydrat og aminosyre supplement tatt enten før eller etter styrketrening. Det er motstridende å tenke tar i disse næringsstoffene før treningen er overlegen til å legge treningen, men ifølge denne lille studien: ... Resultatene indikerer at responsen av netto muskel protein syntese til inntak av EAC løsning [carb /aminosyre drikke ] umiddelbart før trening motstand er større enn at når løsningen er konsumert etter trening, først og fremst på grunn av en økning i muskel proteinsyntesen ... Siden denne studien ble publisert, har flere forskere foreslått at det å tilby aminosyrer /protein og karbohydrater både før og etter en motstand treningsøkt representerer det beste av begge verdener. Dette er forutsetningen for boken Nutrient Timing av John Ivy og Robert Portman. De presenterer overbevisende bevis for at den rette blandingen av næringsstoffer, tatt på viktige punkter i muskel vekst syklus, vil optimalisere forbedringer i muskelvekst, styrke og kraft, samt øke utvinningen fra exercise.Overall, det er en solid mengde vitenskapelig bevis å støtte med en blanding av hurtigvirkende karbohydrater og aminosyrer /protein for både før og etter trening ernæring. Det er definitivt et hett tema blant sports forskerne. Det er også et tema som ser ut til å skape endeløse spekulasjoner og samtale med ikke-forskere som ønsker å få mest mulig ut av sin tid i gymsalen. Alle ønsker å høre siste ordet, seems.So det hva er den siste ordet? Stedet å oppdage cutting edge forskning på et emne er å delta på konferanser der forskere presenterer sine siste funn. Dette er en mye raskere måte å få aktuell informasjon enn å lese vitenskapelige tidsskrifter, som det kan ta mange måneder (kanskje år!) Å publisere arbeidet forskerne sender inn og publication.Each år, delta jeg ulike vitenskapelige konferanser som gjelder mine interesser , forskning og næringsliv. Dette året jeg deltok på International Society of Sports Nutrition (ISSN) konferanse i Las Vegas. Den ISSN er en relativt ny organisasjon, og dette var deres tredje konferanse for å date. * En sesjon på seg rollen som ernæring i trening og utvinning var spesielt interessant. En standout studie **, så Effekter av protein og karbohydrat på anabole reaksjoner på styrketrening på effektene av karbohydrater, kreatin, og myse tas alene og i forskjellige kombinasjoner på LBM og /eller styrke. Konklusjonen var at kombinasjonen av alle tre (myse, karbohydrater, og kreatin) var det mest effektive, og at det syntes å være en sann synergisme mellom disse næringsstoffer. Denne studien bekreftet også at disse næringsstoffene, tatt både før og etter trening, har en større effekt på lean mass og styrke enn når det tas på andre tider av døgnet. Jeg don t tror at kommer som en stor overraskelse for de fleste mennesker i vet om slike ting, men det er godt å se det bekreftet med kontrollert conditions.The ta hjem lærdommen er dette: Hvis du ønsker å optimalisere ernæring for å få muskelmasse og styrke, er det viktig å konsumere en kombinasjon av hurtigvirkende karbohydrater og protein i løpet av treningen vinduet. Her er hva jeg anbefaler: bland 30 50g av høy kvalitet whey med 75 100g høy GI karbohydrater (for eksempel glukose, maltodextrin, etc.,) og 3 5g kreatin monohydrat og drikke halvparten rett før du treffer gym, og den andre halvparten rett etter workout.To gjøre det ekstra enkelt, jeg bruker en pre gjort carb drikker (f.eks Twinlab Ultra Fuel, etc.) og legge den whey og kreatin til det og bland det opp. Du kan rulle din egen selvfølgelig ved å kjøpe ulike carb pulver i bulk. Jeg bare liker bekvemmeligheten av de pre gjort carb blandinger myself.As du kan se, jeg don t bruke en komplisert formel for mengder av protein, karbohydrater og kreatin for å ta før og etter trening. Hvorfor? Fordi mens fokus på slike bagateller ville gjøre meg se smart det vil sannsynligvis ikke ha noen effekt på deg. Etter K.I.S.S. (Keep It Simple, Stupid) system fungerer best her. Den ovenstående formel er mer enn tilstrekkelig til å forsyne de næringsstoffer som kreves for å dra nytte av den metabolske vinduet. Noen mennesker tar det et skritt videre ved å dele formelen inn i tre deler, som skal inntas før, under og etter trening, men jeg don t ser behovet for det heller. Jeg tviler på det er noen reelle fordeler til det, men det trengs mer forskning der.Dette isn ta mirakel blanding, selvfølgelig. Hvis din trening og /eller ernæring over resten av dagen aren t opp til snus, vant denne før og etter trening drikke t gjøre opp for disse svakhetene. I forbindelse med et godt treningsprogram og diett vil imidlertid kombinere før og etter trening ernæring klart legge til din suksess. Og husk, er det ikke rakett vitenskap, så don t gjøre det noe mer komplisert da den trenger å være. * Jeg anbefaler at alle som er interessert i temaet sports ernæring lå person eller forsker bør bli medlem av ISSN. *** Presentert av Dr . Paul Cribb