Maksimal Muscle Building A 6 dagers plan for fantastiske størrelse og styrke gevinster

Mens det er sant at du kan oppnå fantastiske muskel bygging resultatene på forkortede treningsprogrammer, de fleste topp kroppsbyggere og styrke idrettsutøvere finner det nødvendig å vie en god del av sin tid til treningsstudioet for å se de beste resultatene mulig. Gjør fremskritt i vekt og reps på øvelser er fortsatt det viktigste aspektet til noen vektløfting rutine, men du kan godt finne det nødvendig å trene oftere enn bare 4 eller 5 dager per uke for å se de største forbedringene i kroppen din. Hvis du har litt ekstra tid og er villig til å sette i en maksimal mengde energi inn ditt løfte, prøv dette 6 dagers variant av den ekstremt effektive push-ben trekke setup.This er i utgangspunktet planen at jeg selv bruker for øyeblikket. Det består av en to ganger per uke rotasjon av en trykke dag, ben dag, og trekke dag. Å være klar, dette betyr at du vil være trening seks dager på rad med ett av day.Push Day 1floor Trykk eller Bench Press alternative dem fra uke til week.Machine overhead trykk Velg din favoritt og stokk med det for denne day.Machine tett grep trykk Bruk en benkpress maskin og ta så nær et grep som mulig for å understreke dine triceps.Cable crossovers Gjør disse til å få en pumpe i brystet, og følge dem med aggressive stretching.Dumbbell side hever Bruk så tung en vekt du kan håndtere for 12 15 reps.Triceps pressdowns Bruk en V bar vedlegg og gjøre to tre harde sett med 15 20 reps.Leg Day 1Squat eller Markløft alternative dem fra uke til week.Leg krøller Plukk hvilken som helst maskin, min favoritt er å ligge variety.Cable Abs Bruk et tau vedlegg og crunch mens enten stående eller knelende foran kabelen stack.Seated Calf Hever Enhver sittende tåhev maskin vil do.Pull Dag 1Weighted Pull ups Plukk noen variasjon. Unngå stropper for å jobbe deg grip.Hammer Styrke eller annet Machine Row Velg din favoritt plate lastet roing machine.Reverse Pec desember Face puten og øke vekten på dine sider til å arbeide bakre delts.Rope Hammer Curl Gjør disse med et tau vedlegg på en kabel stack å jobbe din forearms.Cable Curl Bruk samme oppsett som hammer curls, men med en V-formet curl attachment.Push Day 2Dumbbell Overhead trykk eller Smith Machine Overhead trykk Alternate fra uke til week.Chest Dips Ta en bred nok grep å arbeide dine chest.Decline EZ bar extensions Bruk en moderat nedgang og lavere baren til eyes.Cable crossovers, hever dumbbell side, og pressdowns Følg den samme protokollen som Push Day 1.Leg Day 2Leg trykker Legg føttene høyt og utenfor til arbeide hamstrings så mye som dine quads.Leg Press Kalver Gjør din kalv reiser på samme beinpress som før for convenience.Weighted Sit ups Hold vekten bak head.Pull Day 2Barbell Row Bruk en medium bredde grep og straps.Cable pull downs Bruk din favoritt tilknytning og et komplett utvalg av motion.Rear Dumbbell hever Bruk en tung vekt og en liten bit av en svaiende motion.Dumbbell hammer curl Bruk svært tunge vekter og en moderat juks form.Machine predikant curl Få en god klem på dette movement.Cable Rader Gjør ett høyt rep satt til slutt ryggen og biceps.Sets og RepsThis plan har ikke et fastsatt antall sett og reps for hver øvelse, men det er noen generelle retningslinjer. For de fleste av de primære (første) bevegelser hver dag, bør du gjøre en tung sett med ca 5 reps og en lettere sett av om lag 10. For maskin øvelser, kan du bruke intensitet teknikker som drop-sett eller hvile pause sett. For alt annet, finne ut hva rep range (gjøres til failure) fungerer best for deg, men følger en generell protokoll av ett eller to svært harde sett per exercise.Nutrition og RecoveryMany bodybuilding og styrketrening guruer ville være rask til å forkynne overtrening hvis de så denne planen. Imidlertid er overtrening mye mindre av en bekymring enn undereating. Så lenge du spiser nok til å få vekt, bør du være i stand til å komme til gym gjenvinnes og klar til å bryte dine personlige rekorder. Pass på at du får nok søvn, så vel. Musklene vokser utenfor treningsstudioet.