Øvelser for å redusere Lower Back Pain

Nedre ryggsmerter kan ha mange forskjellige årsaker, dårlige løfte vaner, dårlig sitteplasser, dårlig holdning, kjøring, stress, selv dårlige sko. Det kan være så alvorlig som en herniated plate eller andre spinal problemer, men oftere enn ikke det resultatet av korsryggen musklene som går i spasmer å prøve og kompensere for en forskyvning av ryggraden. Det er viktig å huske på at de lumbale muskler og magemusklene virker sammen for å holde ryggraden støttes, og at styrken og fleksibiliteten av begge sett av musklene er viktig. Det er noen ganske enkle øvelser for å redusere smerter i korsryggen og hjelpe til med styrke og fleksibilitet både; de ​​ikke krever noe spesielt utstyr, og du kan trene for å redusere smerter i korsryggen for bare tjue eller så minutter om dagen: • Abdominal Sammentrekninger: Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene på magen, under brystkassen. Stramme øvre magemusklene til å presse ribbeina ned mot ryggen. Pass på å holde pusten og ikke hold pusten! Hold i fem sekunder. Slapp av i mellom riene, og gjenta ti ganger • Heel Hever:. Stå på en fot foran en vegg. Legg hendene mot veggen, og sakte stå opp på tærne. Hold i fem sekunder. Gjenta ti ganger • hoftebøyning Stretch:. Ligg på ryggen nær kanten eller enden av sengen, holde knærne til brystet. Sakte senke hver etappe ned, holde kneet bøyd, til du kjenner at det strekker øverst i hoften /låret. Hold i 20 sekunder, og deretter slappe av. . Gjenta fem ganger på hver side • Hamstring Stretch: Ligg på ryggen med knærne opp. Hold den ene låret bak kneet og litt under. Sakte rette ben ut til du kjenner at det strekker på baksiden av låret ditt. Hold i 20 sekunder, og gjenta med det andre beinet. Gjenta fem til ti ganger på hvert bein • Vegg Knebøy:. Med ryggen lent mot veggen, gå føttene ut om 12 inches foran kroppen din. Hold magemusklene stramt, og sakte bøy begge knærne 45 grader. Hold i fem sekunder, og sakte tilbake til stående stilling, gjenta ti ganger • Medicine Ball:. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold en medisin ball, lys dumbbell eller en gallon krukke av melk med begge hender over midjen nivå, noen få inches bort fra magen. Pivot overkroppen frem og tilbake samtidig sørge for å holde hoftene og beina rett • korsryggen Stabilisering:. Få på hender og knær på gulvet. Utvid høyre ben og venstre arm rett ut, hold i fem sekunder. Gjenta for venstre ben og høyre arm. Gjenta hver fem til ti ganger • Enkel Knee å Chest Stretch:. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Hold lår bak kneet, og bringe kneet opp mot brystet så langt du kan gå. Hold i 20 sekunder, slappe av og gjenta med det andre beinet. Gjenta 5 til 10 ganger med hver leg.There er mange øvelser for å redusere smerter i korsryggen som kan gjøres i den komforten av ditt eget hjem uten behov for medisiner.