Hvordan trene for å hindre ryggskade eller Pain

Millioner av mennesker lever med kroniske ryggsmerter. For å unngå dette, er forebygging nøkkelen. Mens visse sykdommer og skader ikke kan forebygges, kan du ta skritt for å minimere risikoen for å ha kroniske ryggsmerter. Dette gjelder spesielt i tilfeller av ryggsmerter på grunn av muskulære ubalanser. I dette tilfellet er ryggsmerter ofte forårsaket av svake magemuskler og stramme hamstring og hip muskler. Når magemusklene er svake, må de ryggmusklene jobbe ekstra hardt under daglige aktiviteter. Når musklene i ryggen av ben og hofter er stramt, kan de trekke på musklene i ryggen og forårsake smerte. Nedenfor er noen enkle øvelser du kan gjøre for å forebygge ryggsmerter. Du trenger
En yoga stropp eller håndkle
Vis flere instruksjoner
Core-øvelser og strekker seg for å forebygge ryggsmerter
en

gjøre grunnleggende crunches. Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Ta med fingertuppene bak hodet, men ikke hekte hendene. Trykk korsryggen flatt ned i gulvet. Løft hodet og skuldrene bare et par inches av gulvet. For bedre å isolere magemusklene, løft haken mot taket og unngå avrunding fremover. Hvis du føler smerter i halsen, fokusere på å trykke den lave tilbake i gulvet og holde den der i hele denne øvelsen. Hvis du lar korsryggen bue, vil du dra i nakken din. Hold bevegelsen liten nok til at du føler den øvre delen av abs kontrakt, men ikke så høyt at du trekker på halsen. Hvis magemusklene er svake, kan du ikke være i stand til å løfte veldig høy til å begynne med. Men vil du bli sterkere med tiden. Gjør 12 til 15 repetisjoner. Gjør denne bevegelsen sakte og med kontroll. Ta en to-sekunders teller for å løfte opp og en 4-sekunders teller for å senke ned. Se bildet fra changingshape.com.
2

innlemme skrå heiser. Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Ta med fingertuppene bak hodet, men ikke hekte hendene. Trykk korsryggen flatt ned i gulvet. Plasser din høyre ankelen på toppen av venstre kne. Stram magemusklene. Begynn å vri og løft venstre skulder fra gulvet noen få inches. Hold høyre albue på gulvet og venstre albue tilbake og åpne. Som du løfter opp, tenke på å bringe din venstre skulder mot høyre kne og ikke din venstre albue. Røre venstre albue til kneet ditt kan gjøre deg dra i nakken din. Holde albuen tilbake og åpne vil hjelpe deg å arbeide dypere inn i midjen muskler. Gjør 12 til 15 repetisjoner. Deretter skifte side. Gjør denne bevegelsen sakte og med kontroll. Ta en to-sekunders teller for å løfte opp og en 4-sekunders teller for å senke ned. Se bildet her fra sixpacknow.com.
3

Prøv en omvendt crunch. Ligg på gulvet på ryggen og ta bena opp. Bøy føttene slik at fotsålene vender mot taket. Stram magemusklene og løft føttene rett opp slik at hoftene kommer noen få inches av gulvet. Så kommer sakte ned. Den vanligste feilen som blir gjort er å svinge bena. Prøv å bare løfte hoftene opp og senk ned igjen. Gjør 12 til 15 repetisjoner. Gjør denne bevegelsen sakte og med kontroll. Ta en to-sekunders teller for å løfte opp og en 4-sekunders teller for å senke ned. Se bildet her fra sparkpeople.com.
4

Legg i en hamstring strekk. Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Ta med høyre kne i brystet og deretter strekke ut benet opp. Du kan holde på til beinet ditt hvis du er i stand til å gjøre det og fortsatt holde hodet på gulvet. Hvis ikke, kan du bruke en yoga stropp pakket rundt bunnen av foten din. Se bildet her fra orthoinfo.aaos.org. Hvis du ikke har en yoga stropp, kan du bruke et håndkle også. Hold for en treg 30-sekunders telle og ta dype åndedrag. Med hver puster, prøv å slappe av musklene i korsryggen og ryggen av beina. Slipp ut sakte og gjenta med det andre benet.
5

Prøv piriformis stretch. Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Trykk korsryggen flatt ned i gulvet. Plasser din høyre ankelen på toppen av venstre kne. Stram magemusklene. Løft venstre fot opp fra gulvet. Du kan enten holde på bak venstre kne med hendene eller vikle en yoga stropp eller håndkle rundt venstre kne og hold endene. For å beskytte nakken, må du holde hodet på gulvet mens du strekker. Hold for en treg 30-sekunders telle og ta dype åndedrag. Med hver puster, prøv å slappe av musklene i korsryggen og hoftene. Slipp ut sakte og gjenta med det andre benet. Se bildet her fra halhigdon.com
6

Vær konsekvent. Du må gjøre disse øvelsene på regelmessig basis for å bidra til å forhindre ryggsmerter. Prøv i minst fem dager per uke. Denne rutinen skal kun ta 15 til 20 minutter per dag, og du vil føle deg sterkere og mer fleksibel og ta presset av ryggen.