Hvordan ha sterke bein

Minst 10 millioner amerikanere er anslått å ha osteoporose, ifølge National Osteoporose Association. Osteoporose oppstår når knoklene taper mineraler, slik som kalsiumkarbonat, noe som gjør dem tynnere og mer skjøre. Selv om sykdommen rammer flere kvinner enn menn, minst 2 millioner mennesker i dette landet lider av osteoporose. Worldwide, påvirker sykdommen én av tre kvinner over en alder av 50, og én av fem menn. Til tross for flere risikofaktorer, kan du ta skritt for å redusere risikoen og opprettholde sunne bein som du blir eldre. Instruksjoner
en

bruker nok kalsium i ditt daglige kosthold. Den anbefalte daglige behovet for voksne menn og kvinner i alderen 19 og 50 er 1000 mg i døgnet. Etter 50 år, øke inntaket av kalsium til 1200 mg per dag. Mat kilder rik på kalsium inkluderer grønne bladgrønnsaker, nøtter, hele korn og lite fett yoghurt og melk.
2

Utvikle sunne livsstilsvaner. Røyke sigaretter eller andre tobakksprodukter kan svekke dine bein. Drikker for mye alkohol kan gjøre det samme. Begrense alkoholforbruket til ikke mer enn en eller to drinker hver dag.
3

Løft vekter. Satse på å fullføre færre repetisjoner løfte tyngre vekter, og dette gir mer effektiv motstand. Du trenger ikke å bruke utstyr som motstand band, manualer eller vekt maskiner. Sit-ups og push-ups er vekt-motstand øvelser.
4

innlemme vektbærende øvelser i treningen rutine. Turgåing er en praktisk, lav effekt, vektbærende trening som kan hjelpe deg å opprettholde sterke bein. Du mister benmasse når du redusere din fysiske aktivitet, så fortsett for sterkere bein.
5

Ta kalsium og vitamin D-tilskudd hvis du ikke får nok av disse essensielle næringsstoffer fra maten. Vitamin D hjelper kroppen absorbere kalsium, derimot, kan aldring føre til vitamin D-mangel. Legen kan anbefale de riktige kosttilskudd for dine behov.