Hvordan å legge på seg og Muscle

For de som har problemer med å sette på vekt og bygge muskler tross for å spise godt og trene, er det viktig å få alle fakta om hva det tar å få sunn vekt. Utbredt myter om ernæring og mosjon krav sammensatte mange hardgainers 'problemer. Du kan ikke ha gener for å se ut som en bodybuilder, men du kan lære å sette på vekt og muskler effektivt ved å spise riktig mat i riktige mengder og trene på måter som stimulerer muskelvekst. Du trenger
Food diaryCalorie-tett snacksFree vekter
Vis flere instruksjoner
en

Velg riktig balanse av kaloririk mat. For å få sunn vekt, trenger du en diett som er cirka 15 prosent protein, 55 prosent karbohydrater og 30 prosent fett. Den mest effektive forholdet varierer fra individ, så du må eksperimentere litt. Velge sunne matvarer som inneholder en høy mengde kalorier og næringsstoffer per gram, for eksempel nøtter, bønner og belgfrukter, avokado, olivenolje og magert kjøtt. Hvis du bruker weight gainer shakes, balansere protein, karbohydrater og fett, snarere enn å drikke bare protein shakes. Bruk disse matvarene for å legge til 500 kalorier om dagen for å anbefalt daglig kaloriinntak basert på høyde, vekt og aktivitetsnivå. Hold en matdagbok slik at du vet nøyaktig hvor mye av hva du spiser og hva som skal endres hvis du oppdager dietten ikke fungerer for deg.
2

Spis hyppige måltider og snacks. Fordi magen har et begrenset beløp, er det lettere å spise mer ved å øke hyppigheten av dine måltider i stedet for bare størrelsen. Målet for seks måltider om dagen. Planlegg måltidene på forhånd slik at du ikke vil hoppe over et måltid fordi du ikke vet hva du skal spise. Carry sunn, kaloririk snacks med deg og spise når du føler deg enda litt sulten. Bananer, peanøttsmør, fullkorn kjeks, pinner av streng ost og energi barer er ideelle for dette.
3

Løft vekter tunge nok til å stimulere muskelvekst. Muskelvekst skjer når du plasserer nok etterspørsel på musklene til dem overbelastning uten å skade dem. Løfter vekter du kan gjøre maksimalt seks repetisjoner med. Øk mengden av vekten du løfter med 10% når du enkelt kan gjøre 10 til 15 reps med dette beløpet. Utøve alle muskelgrupper like å unngå å forlate ett område, for eksempel bena, underutviklet.
4

Varier treningen rutine. Stikker med bare noen få øvelser uke etter uke kan forårsake ujevn eller langsom muskel utvikling. Det kan også la deg lei og mindre sannsynlighet for å trene. Forhindre disse problemene ved regelmessig å prøve nye øvelser med frie vekter og arbeider med alle vekt maskiner du har tilgang til, i stedet for bare dine favoritter. For mer variasjon, prøv en kaste sport som diskos, spyd eller shot-put.
5

Få nok hvile. Kroppen bygger muskler mens du hviler, ikke mens du trener. Arbeider alle musklene hver dag kan hindre muskel utvikling og føre til skade. Gjøre en total body workout annenhver dag eller jobbe en annen muskelgruppe hver dag og la dem muskler til å hvile en dag før du arbeider dem igjen.