Hvordan styrke Hamstrings

Hamstrings er ofte ignorert, men er likevel en betydelig del av leggen. Ved å kontrollere den bøyning av benet, eller kontrahering av den, er det hamstring styrke avgjørende for styrken av hele nedre legeme, så vel som evnen til å arbeide på riktig andre muskler. Å ha sterke hamstrings gjør det ikke bare mulig for deg å arbeide de andre musklene i bena til sitt fulle potensial, men sterke hamstrings også bidra til å gi grunnlag for lavere kroppen styrke. Når det gjelder gåing, løping, klatring eller bare plukke ting opp, vil du være takknemlig for dine sterkere hamstrings. Du trenger
Frie vekter og vektstenger
Gym tilgang
Riktig fottøy
Vis flere Instruksjoner
Slik Styrke Hamstrings
en

Design en plan. Hvis treningsøktene er planlagt og planlagt, finne et sted for hamstrings å bli blandet i. Mange mennesker jobber hele sitt ben på samme dag, inkludert quadriceps og kalver, men noen foretrekker å splitte dem opp. Hvordan du planlegge dine treningsøkter er et enkeltvedtak, men sørg for å inkludere hamstrings i noen plan.
2

strekke musklene på riktig måte. Hamstrings kan være en svært delikat muskel, så skikkelig strekk er avgjørende. Nå ned og berøre tærne vil strekke hamstrings. Ikke sprette når stretching, i stedet holde posisjonen til et tall på 10-15 sekunder
3

Den primære funksjon av hamstring er å trekke beinet, bøye kneet fra. straight-leg stilling. Mange av øvelsene som normalt forbindes med quadriceps vil også arbeide hamstrings, spesielt på den negative delen av bevegelsen. Holder en godt balansert trening er avgjørende for full utbygging av alle muskelgrupper.
4

For styrke, starte med stiv-legged dead lift. Denne bevegelsen er enkel, men utfordrende, og sannsynligvis den beste samlede styrke trening for hamstrings.To utføre denne øvelsen, legger en vektstang med en beskjeden mengde vekt (start med omtrent halvparten av hva du knebøy) på gulvet. Holde bena rett, men ikke helt låst, løfte vekten opp fra gulvet og bringe deg til en oppreist posisjon. Tilbake vekten til gulvet for å fullføre en repetition.This øvelsen kan gjøres stående på en liten plattform for å skape et større spekter av motion.It er viktig å opprettholde god form gjennom denne øvelsen, spesielt å holde en rett rygg. Når du gjør noen form for dead lift, er det viktig å aldri la tilbake til å bli avrundet.
5

I tillegg til døde heiser, hamstring curls er en god øvelse for målretting av hamstrings. Denne øvelsen utføres på en hamstring curl maskin på treningsstudio. Det er den maskinen der du lå med ansiktet ned og krølle hælene oppover mot din hamstrings.This øvelsen er en av de eneste isolasjon øvelser for hamstrings. Det er ikke så bra for styrke som en stiv-legged dead lift, men er bra for den generelle egnethet av hamstrings.Use en lavere vekt når du starter hamstring curls og jobbe deg oppover til du finner en vekt som du kan fullføre 6 - 10 repetisjoner med før de når svikt. Du bør aldri løfte mer enn 50% av vekten du kan løfte med en quadricep forlengelse på en hamstring curl maskin.
6

Fortsett å jobbe resten av beina. Hamstrings kan styrkes med øvelsene ovenfor, men vil styrke mye bedre som en del av et komplett beintrening. Enten du gjør dem på samme dag eller ikke, inkludert knebøy i beinet trening er viktig for å styrke hamstrings.In tillegg til knebøy, utføre andre quadriceps øvelser som utfall og leg presser kan også bidra til å styrke hamstrings.