Hva er den mest effektive treningsprogram for å oppnå styrke og muskelmasse?

Gode SNC trenere som det er mange som har kjent i flere tiår at lineære ikke periodisert styrketrening programmer er en forferdelig måte å gjøre fremgang i styrke og eller muskelmasse i løpet tid, men likevel, at s nøyaktig hvordan folk flest setter opp sine programmer. Det vil si at de går inn i treningsstudio, gjøre 8 10 reps (som et eksempel) for X antall sett, og gjøre den måneden inn og måned ut, år inn og år ut. Faktisk er det virkelig den klassiske western bodybuilding metode for trening. Det er også omtrent den verste måten å gjøre jevn fremgang i gym.Eastern blokk trenere har kjent slike programmer var en dårlig måte å gjøre styrken øker over tid, spesielt for middels og avanserte utøvere. Nylig en studie undersøkte tre grupper med tre forskjellige protokoller. Det er viktig å være oppmerksom på denne studien, i motsetning til så mange, brukt trente styrke utøvere. Dette er et viktig skille fra andre studier og en kreditt til forskerne. Så mange studier der ute som undersøker dette emnet gjør den feilen å bruke utrente individer, ofte gjør resultatene verdiløse, med mindre studiet er spesielt å se på effekten av X-protokollen på folk som ikke har trent, men jeg komme bort fra emnet ... disse forskerne undersøkte effekten av tre forskjellige protokoller på 27 styrke utøvere i en periode på 12 uker. I hver gruppe, ble de bedt om å fullføre så mange reps som mulig innenfor den tildelte rep rangeEach trente overkroppen og underkroppen to ganger per uke med 3 sett per øvelse, så de var i gym 4 dager per week.Group One: fulgt hva som ville være den klassiske /typisk program ser du folk flest følger som nevnt ovenfor: lineær non periodized rutine (NP). De gjorde sett med 8 10 reps gjennom hele eksperimentet for 12 weeks.Group Two: fulgte en lineær periodized rutine (LP): første fire ukene deltagerne hadde sett på 12 15 reps, fire uker etter sett med 8 10 reps, og de siste fire ukene av sett med 4 5 reps per set.Group Tre: var en ikke lineær periodized gruppe (NLP). Programmet så ut slik: Uke 1: sett med 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Gjenta uke 1The ovenfor ble gjort tre ganger = 12 weeks.The resultatene var at bare NLP konsernet gjort betydelige fremskritt i sin styrke på øvelsen testet, som var beinpress og benkpress. Interessant men ikke overraskende var det ingen statistisk signifikante endringer i kroppssammensetning mellom gruppene. Grunnen til det er ikke overraskende for meg er; erfarne løftere vil vanligvis ikke gjøre store endringer i bodycomp fra en enkel endring i programmet hvis andre variabler (dvs. totale kalorier, makro næringsstoffer forholdstall, andre aktiviteter, etc.) er fortsatt den samme, og styrke øker er vanligvis etterfulgt av endringer i bodycomp i erfarne styrke utøvere. 12 uker er ikke lang tid for en erfaren styrke idrettsutøver å gjøre betydelige endringer i bodycomp fra en enkel endring i programmet, men de kan gjøre betydelige forbedringer i styrke, noe som fører til slutt til endringer i bodycomp.Remember, selv de mest sensitive metoder for testing endringer i bodycomp har det s grensene for følsomhet og erfarne styrke utøvere gjør fremgang målt i år, kontra måneder, så 12 uker er ganske lite vindu av studiet ... The Bottom Line: Forskerne konkluderte ... Våre data tydelig demonstrert at NLP er mer effektiv enn LP og NP modeller for å øke styrke kombinert med split trening rutiner. Derfor bør personer som søker for bedring bruke NLP ved bruk av split rutiner. Så langt så bra, og forventet really.As en regel, du don t se noen lineære ikke periodized programmer anbefalt av de bedre kjente trenere, men det er ikke å si lineære ikke periodized rutiner er verdiløs for alle. Selv om de ovennevnte er interessant fra en bekreftelse perspektiv, det er gammelt nytt for noen av de gode SNC trenere der ute, og egentlig gammelt nytt i øst blokk trenere, at 8 10 reps (eller hva) uke etter uke, måned etter måned , år etter år, er en rask måte å ikke gjøre pågående progress.However, er det også mye mer komplisert da bare å endre rep områder rundt hver uke tilfeldig. Noen programmer vil ha meget spesifikke mål og sådan, være konstruert for spesifikke idrettsutøvere med spesifikke resultater, slik at de kan være på et rep rekkevidde for X-tid, noe som vil overskride en uke, og så videre. Nybegynnere kan dra nytte av lineære ikke periodized rutiner, slik at ingen skal se over resultatene som er satt i stein at det er den beste måten å nærme seg en styrketrening program.In denne studien, ser på disse gruppene under de bestemt sett av omstendigheter, etc., var NLP overlegen for å øke strength.The virkelig ta hjem her er, NLP type programmer som det er mange som er viktig for den videre utviklingen av middels til avanserte utøvere, og får utover den klassiske western bodybuilding orientert lineær non periodized rutiner kommer til å gi overlegne resultater i de fleste styrke trenere i de lange run.Programs fra Charles Staley, Charles Poliquin, Lou Simmons, Jim Wendler, Dave Tate, Rippetoe, Ross Enamait, for å nevne bare noen få trenere sette ut programmer verdt å se into.Understanding spørsmål om volum, lasting, TUT, hvileperioder, og mange andre variabler er det som vil tillate en å gjøre fortsatt fremgang. Jeg vil anbefale folk å se inn i programmene som tilbys av de ovennevnte trenere og les deg opp på konsepter disposisjon i denne korte skrive opp ... nedenfor er kilden studiet for de som er interessert: J Strength Cond Res. 2009 Jul; 23 (4): 1321 6.Nonlinear periodisering maksimerer styrkeøkning i split styrketrening routines.Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piarro Ida C, Ugrinowitsch C.