Hvordan å begynne å trene etter en lang Period

Regular mosjon er bra for kroppen din fysisk og mentalt. The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 75-150 minutter fysisk aktivitet hver uke for voksne, avhengig av intensiteten på treningen. Hvis du har slakket av med treningen din, kan du ha trepidations om å starte å trene igjen etter en lang periode. Hoppe tilbake i full fart kan føre til skade hvis kroppen din ikke er vant til belastningen. Øke nivået av fysisk aktivitet gradvis etter et lengre fravær. Konsultere legen din dersom din helsetilstand har endret seg siden sist du jobbet ut. Du trenger
Komfortabel klær
Støttende joggesko
Journal
Vis flere instruksjoner
en

Kjole i løse, komfortable klær og joggesko som gir solid bue støtte. Kroppen din form og størrelse kan ha endret seg under treningen ferie. Hvis din gamle treningsklær ikke lenger passer, kjøpe nye som vil ikke hemmende på noen måte eller at du skal føle innsnevret. Du er mer tilbøyelige til å følge med på ditt treningsprogram når du føler deg bra.
2

Varm opp før hver treningsøkt. Selv om dette er viktig for alle, de som ikke har trent på lenge må gi musklene litt ekstra TLC. I løpet av din periode med inaktivitet, har du kanskje mistet noe fleksibilitet som må bygges opp igjen. Strekk forsiktig eller ta en langsom, rolig spasertur i minst 10 minutter som en del av en daglig varm-up.
3

Gi deg selv en øvelse pretest slags. Tell hvor mange situps eller pushups du kan gjøre i 30 sekunder, eller hvor lenge det tar deg å gå en mil. Døyt disse tallene ned med dato i en journal. Vurdere din nåværende form kan være nyttig når du spore fremgang. Sammenligne notater med tidligere fitness tidsskrifter hvis du holdt dem i et forsøk på å anslå hvor lang tid det kan ta deg til å gjenvinne et høyere nivå av form.
4

Velg øvelser du liker å gjøre. Turgåing, jogging, hoppe tau, sykling, step aerobic, spille tennis, og kjører trapper er bare noen få alternativer som du kan vurdere. Hagearbeid og husarbeid, hvis sprek nok, telle, også.
5

Sett en treningsøkt tidsplan som vil være enkelt for deg å følge hvis tidspress var årsaken til at du sluttet å trene. CDC forklarer at 10-minutters intervaller med moderat til kraftig intensitet trening er greit så lenge til slutt som du passer på 75-150 minutter hver uke. Blyant treningsøkter i det daglige Fly som du ville gjort andre avtaler.
6

Pace selv. Bare du vet hvordan du føler deg når du trener, så hvor mye tid du kan trene uten å bli slitne vil variere. Løpe eller gå fort nok til at du ikke kan virkelig snakke er OK; strekk eller spille en sport til det punktet av smerte, er kvalme eller svimmelhet ikke. Start ut sakte med bare 30 til 60 minutter av ukentlig trening til du gjenvinne styrke og utholdenhet, foreslår Mayo Clinic.
7

Bryt deg i form med mer enn én aktivitet. Alternative aerobic aktivitet dager med styrketrening, eller styrke din lavere og overkroppen på ulike dager. Kjedsomhet kan være en grunn til at folk lar sine treningsprogram for å gå i veikanten, og på denne måten gjør at forskjellige muskelgrupper tid å gjenopprette.
8

Sett realistiske mål for din treningsprogram for å bidra til å utvikle styrke eller øke hastigheten som du har tapt over mellomtiden. Bare si at du skal trene hver dag er vag og sannsynligvis uoppnåelig for folk flest. I stedet bestemmer seg for å barbere to minutter av din beste mile tid, eller svømme 15 runder ukentlig. Disse målene er konkrete og målbare.
9

revurdere din kondisjon etter en rimelig tid, for eksempel en måned eller to etter at du har begynt å trene etter en lang pause. Utføre de samme oppgavene som du gjorde under treningen pretest og feire din fremgang. Du vil mest sannsynlig være i stand til å sette noen friske mål for neste gang.