Hvordan gjøre Sciatic Exercise

Isjias er en tilstand der smertene stråler i korsrygg, rumpe og ned til baksiden av bena. Manifestasjoner av smerte varierer fra en mild verke til en kraftig og uutholdelig følelse. Å finne lindring for denne ødeleggende tilfellet physiatrists anbefaler behandlinger som innebærer styrking av musklene som støtter ryggsøylen (mage-og ryggmuskulatur). Fleksibilitet eller tøyningsøvelser er også rådet til å lindre smerter og spasmer. Og for å hjelpe med bedre sirkulasjon og raskere tilheling, er lav innvirkning aerobic øvelser foreslått. Du trenger
Treningsmatten
Exercise bar eller kosteskaft
Chair
Vis flere instruksjoner
styrkeøvelser for Sciatic Pasienter
en

Utfør en abdominal curl ned. Først i en lang sittestilling med bøyde knær (uten å lene seg på en vegg) krysse begge armene på toppen av brystet ditt. Pust inn og sakte bringe ryggen halvveis ned og deretter puster som du hente den opp igjen. Gjenta 10 til 15 ganger.
2

abdominal crunches. Begynn flatt på ryggen, med knærne bøyd og begge armene i kors på toppen av brystet (ikke lås hendene bak hodet, som du kanskje tilfeldigvis belastningen når du gjør en innsats for å løfte kroppen din). Pust inn og sakte ta med stammen opp (bare løfte øvre del av ryggen opp fra bakken, ikke hele overkroppen) og puster som du senker den ned igjen. Gjenta 10 til 15 ganger.
3

Execute etappe reiser ved å ligge flatt på ryggen med begge bena rett. Sakte løfter begge bena ca 8 til 10 inches av bakken og hold i 10 til 15 sekunder eller så tolerert. Gjenta 5 ganger, når du blir vant til å gjøre dette, kan du øke antall repetisjoner
4

Utfør "Good Morning" øvelse for ryggen.. Start med å stå med begge bena rett og skulder bredde hverandre. Hold en øvelse bar over skuldrene (hvis du ikke har dette, improvisere med et kosteskaft eller en mopp håndtak). Sakte bøye seg fremover inntil ansiktet ditt er parallell med gulvet og forsiktig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 5 til 10 ganger.
5

baksiden forlengelse teknikk. Ligg flatt på magen med begge hendene foldet bak ørene. Innhalere som du løfter din trunk opp så høyt du kan og puster som du senker ned igjen. Gjenta 10 ganger.
Stretching Øvelser for Isjias
6

Kryss høyre ankel over venstre kne i sittende stilling, og sitte rett opp. Sakte lene seg frem som du er nå for noe helt til du kjenner at det strekker på høyre hofte og rumpe. For en dypere strekk, trykk høyre beinet ned som du gjør bevegelsen. Hold denne positur i 10 til 30 sekunder og gjentar på den andre siden. Dette er en effektiv strekker seg hoften.
7

Begynn på alle fire med rett rygg og nakken i en nøytral posisjon. Innhalere som du sakte bringe magen ned og ta hodet opp for å se på taket, hold i noen sekunder. Deretter puster som du erke ryggen mens bringe hodet ned å se på magen området. Gjenta 5 til 10 ganger og slappe av. Dette er en utmerket stretch for bekkenet og er kjent som "cat-ku strekk" i yoga.
8

Execute abdominal strekk ved å ligge i en utsatt posisjon (på magen) og utvide både din armene for å heve overkroppen over bakken. Sørg for å ha armene litt til siden for en bredere base av støtte. Sakte presse overkroppen opp litt mer mens du holder bekkenet på gulvet. Gjør dette til du føler strekningen. Hold strekken i 5 til 10 sekunder og deretter slappe av. Gjenta dette 5 til 10 ganger.
9

Strekk quads. Ligg på ryggen og bøy begge knærne til brystet. Hekte bena under knærne, og hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du slapper av.
10

start i en lang sittende stilling med venstre ben utvidet, og sakte bringe din høyre fot over venstre kneet slik at foten er på gulvet på venstre side av den utvidede benet. Plasser din venstre arm på toppen av høyre kne og skyv den lenger til venstre, som du sakte vri bagasjerommet til høyre. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og slappe av før du gjentar på motsatt side. Dette er en utmerket trening for å øke fleksibiliteten i piriformis muskelen.
11

Utfør hamstring stretch ved å ligge på ryggen med venstre ben bøyd og høyre ben utvidet. Sakte heve høyre ben og holdt det på baksiden av låret, og trekk det forsiktig mot kroppen din til du føler strekningen. Hold strekningen i 10 til 15 sekunder og slappe av. Gjenta de samme trinnene på motsatt side.
Lav innvirkning aerobic øvelser for Isjias
12

begynne å gå. Utføre dette i høyt tempo og gradvis øke avstanden av turen opp til 3 miles som du gjør dette hver dag.
13

Ride en stasjonær sykkel på et moderat hastighet, men lav motstand for 10 til 15 minutter.
14

Swim på en fin og enkel tempo og stil. En freestyle hjerneslag vil hjelpe deg å unngå å belaste ryggen.