Blood Pressure kontroll diett

The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kosthold er resultatet av en klinisk studie utført av National Institute of Health (NIH) for å teste effekten av kostholdet på blodtrykket. Mer en spise guide enn en streng diett for blodtrykk kontroll, blir DASH diett utviklet for å endre matvaner å senke blodtrykket. Den DASH kosthold er den offisielle blodtrykk kontroll kosthold anbefalt av US Department of Health and Human Services og NIH har funnet ut at det reduserer blodtrykket selv hos hypertensive pasienter i bare 14 dager. Vurdere din caloric behov

mengden kalorier som du trenger å innta daglig er i stor grad basert på din fysiske aktivitetsnivå, alder og kjønn. Å nøyaktig vurdere dine daglige kalori behov, ta kontakt med lege eller henvise til "Din daglige kalori behov" guide i DASH guide (se Ressurser).
Øke inntaket av korn

På DASH kosthold, hele korn utgjør den største delen av kostholdet ditt. Avhengig av dine caloric behov (1600 til 2600 kalorier per dag), vil du trenger seks til 11 porsjoner med fullkorn om dagen (for en fullstendig liste over porsjoner henhold til caloric behov, se tabellen med tittelen "Etter DASH Eating Plan" funnet i DASH guide i Resources).

En servering størrelse av hele korn er omtrent en brødskive, en unse av tørr frokostblanding eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller frokostblanding. Eksempler på hele korn godt egnet for DASH kosthold er grovbrød og rundstykker (med synlige korn), sammalt hvete pasta, havregryn, brun ris, usaltet pretzels, popcorn og engelsk muffins.

Grønnsaker

rå grønnsaker, kokte grønnsaker og vegetabilsk juice utgjør en stor kilde til kalorier i DASH kosthold på 05:57 porsjoner (i henhold til dine caloric behov) daglig.

En servering størrelse med grønnsaker er en kopp rå, grønne grønnsaker, 1/2 kopp snitt rå eller kokte grønnsaker og 1/2 kopp vegetabilsk juice. Optimal grønnsaker for en DASH kosthold er de rike på kalium, magnesium og fiber som brokkoli, gulrøtter, grønne grønnsaker, grønne bønner, erter, grønnkål, poteter, spinat, søtpoteter og tomater.
Frukt

DASH dietten krever 05:56 porsjoner (i henhold til dine caloric behov) av fersk, hermetisk, tørket og Juiced frukt daglig.

En servering av frukt er om lag en middels stor frukt , 1/4 kopp tørket frukt, 1/2 kopp fersk, frossen eller hermetisk frukt, og 1/2 kopp frukt juice. Frukten i DASH kosthold gir kalium, magnesium og fiber, som er nøkkelen til å regulere blodsukkeret. Ideell frukt i DASH kosthold er epler, aprikoser, bananer, dadler, druer, appelsiner, grapefrukt, melon, fersken, ananas, rosiner, jordbær og mandariner.
Kjøtt, fjærkre og fisk

Kjøtt, fjærkre og fisk utgjør 3-6 porsjoner (i henhold til dine caloric behov) i DASH kosthold.

En porsjon tilsvarer omtrent en unse av kjøtt, fjærkre og fisk, eller ett egg. Kjøttet som er best egnet for DASH kosthold er magert kjøtt med synlig fett trimmet bort og fjørfe med hud fjernes. Kjøtt, fjærkre og fisk bør være broiled, stekt eller posjert og sjelden stekt.
Nøtter, frø og belgfrukter

Avhengig av dine caloric behov, må du kanskje så lite som tre porsjoner av nøtter, frø og belgfrukter i uken eller så mye som en hver dag. Selv om de tar opp en liten del av dashbordet diett, er det viktig å inkorporere dem som de er rike kilder for energi, magnesium, protein og fiber.

En porsjon av nøtter er 1/3 kopp eller nøtter 2 ss. av smør. En servering av frø er 1/2 oz., Og en porsjon belgfrukter er 1/2 kopp tørr eller kokt. Nøtter som mandler, hasselnøtter, kastanjer og valnøtter, og alle slags bønner, frø og erter gjøre store tilskuddene til DASH kosthold. Høy-kalori nøtter og mutter Butters bør spises med måte.
Fett og oljer

Fett og oljer er en viktig, om små, en del av DASH diett på to til tre porsjoner per dag (basert på dine caloric behov).

En servering av fett og oljer er omtrent 1 ts. av margarin eller vegetabilsk olje, 1 ss. majones eller 2 ss. salat dressing. Umettet (anlegg basert) oljer bør utgjør den største delen av fettinntaket på DASH kosthold og bør inneholde elementer som myk margarin og noen utvalg av vegetabilsk olje.

Når totalt fettinntaket for dagen, sørg for å ta mengden fett i nøtter og kjøtt som du spiser i betraktning. Som en løs tommelfingerregel, anbefaler DASH diett som ikke mer enn 27 prosent av kaloriene komme fra fett.
Godteri og sukker

Avhengig av din daglige caloric behov, kan det ikke være rom i kostholdet ditt for tilsatt sukker, eller kvoter for opptil to porsjoner per dag.

En servering av søtsaker er omtrent 1 ss. av sukker, gelé eller syltetøy, 1/2 kopp sorbet eller jello og en kopp lemonade. For serverer størrelser av andre desserter, sjekk Ernæring Fakta etiketten.
Redusere saltinntak
p Det er to versjoner av DASH diett som skiller seg bare i mengden av natrium anbefales. Den tradisjonelle DASH kosthold begrenser kaloriinntaket til 2300 mg natrium per dag. DASH-natrium diett reduserer ytterligere natrium inntaket til 2100 mg natrium per dag og fant at de største fall i blodtrykket ble sett hos dem som natrium inntaket var på sitt laveste nivå - 1, 500 mg natrium per dag. DASH-natrium diett er sterkt anbefalt for middelaldrende eller eldre og afrikansk-amerikanske individer.