Rehabilitering Øvelser for en Hamstring Tear

En avrevet hamstring kan føre til svekkelse i det daglige bevegelser. Nøkkelen til en rask utvinning er forsvarlig rehabilitering. Utfør stretching og styrke øvelser for å bidra til å helbrede din revet hamstring og forebygge skader i fremtiden. Sikkerhet

Oppsøk lege når du river en hamstring. En sports medisinske profesjon eller lege kan avgjøre hvor ille tåre er og hva slags medisiner og behandling du trenger. Når du utfører rehabilitering øvelser hjemme, bruk ekstrem forsiktighet. Begynne å utføre øvelser som hamstring lar deg bære vekten og du ser hevelse begynner å minke. Umiddelbart stoppe enhver trening hvis du føler smerte. Hvis smertene vedvarer, se din lege.
Tidlig rehabilitering øvelser

løpet av den første uken av utvinning, start med statiske hamstring strekninger. En statisk strekk innebærer å strekke en muskel i 20 til 30 sekunder. Ikke sprette når du utfører en statisk hamstring stretch. Påfør varmepakninger eller ta et varmt bad før stretching. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen og redusere ubehag under treningen. Prøv å innlemme disse strekninger tre til fem ganger om dagen

Sittende hamstring stretch:. Denne øvelsene kalles også sitte og rekkevidde. Sitt på gulvet med bena sammen ut foran kroppen din. Nå mot dine knær, ankler eller føtter. Hvor langt du kommer avhenger av din fleksibilitet, fitness og nivå av skade. Strekk bare til du føler en viss motstand. Aldri strekke lenger enn du er i stand til å strekke

Standing hamstring stretch:. Stå med kroppen vendt mot en vegg. Plasser håndflatene på veggen på om skulder nivå. Bøy "sunn" ben og gå tilbake rundt to meter med skadede benet. Hold skadede benet rett gjennom hele øvelsen. Du må kanskje justere hvor langt du går tilbake. Hold beinet nærmere for mindre av en strekk eller gå lenger tilbake for mer motstand i stretch

Liggende hamstring stretch:. Ligg flatt på gulvet med bena sammen. Rekk opp skadede benet i luften. Arbeide for å holde kneet rett. Pakk begge hendene rundt hamstring og trekke beinet mot kroppen din. I begynnelsen kan du bare være i stand til å bringe beinet i litt med kneet bøyd. Over tid vil din fleksibilitet øke og du vil være i stand til å trekke beinet nærmere uten en bøyd kne. ​​
Styrkeøvelser

Etter at hevelsen har gått unna, og du er i stand til å fullføre de strekninger, gå videre til hamstring styrke øvelser. Komplett styrke øvelser tre eller fire ganger i uken. Bruk varmen på revet hamstring, strekke på hamstrings, utføre styrkeøvelser og kjøle seg ned med mer strekk

Leg curls:. Begynn uten vekter eller motstand band. Stå med begge bena sammen og støtte vekten din med hendene på et bord. Bøye kneet og trekke hælen inn mot bakre ditt. Som du gjenopprette, utføre denne bevegelsen på helsestudio eller med en motstand band. Legge vekt vil ytterligere styrke hamstrings

Bridge:. Ligg flatt på gulvet med knærne bøyd. Løft hoftene opp fra gulvet for å heve underkroppen. Løft hoftene så høyt du kan og hold posisjonen i fem sekunder. Når denne øvelsen blir lett, bare bruke din skadede benet. For å gjøre dette, holde det uskadde beinet rett, og ikke la det berøre gulvet.