Øvelser for Anstrengte Hamstrings

En anstrengt hamstring påvirker musklene på baksiden av låret. Den biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus musklene utgjør hamstring, og vil bli anstrengt hvis de er strukket for langt eller blir revet under fysisk aktivitet. Det er øvelser du kan gjøre under gjenoppretting for å bidra til å helbrede hamstring samt å forhindre fremtidig skade. Retningslinjer

Snakk med en lege dersom du tror du har et anstrengt hamstring. Legen kan identifisere graden av belastningen samt foreskrive anti-inflammatoriske medikamenter som er nødvendig. Husk å implementere R.I.C.E. med belastningen din. Hvil anstrengt hamstring, bruke isen i 15 minutter om gangen, bruker en komprimering klut og holde beinet hevet. Målet er å redusere hevelse og redusere utvinning tid.

Progress gjennom øvelser som anstrengt hamstring tåler. Hvis du føler smerte eller en forverring av belastningen, må du straks avbryte øvelsen. Begynn øvelser når hevelsen har begynt å redusere og du kan legge vekt på den anstrengte muskler. Bruke varme til den anstrengte hamstring før øvelser for å øke blodsirkulasjonen.
Hamstring Stretching Øvelser

implementere strekker seg så din utvinne hamstring tillater. Utføre disse bevegelsene to til tre ganger om dagen

Standing hamstring nå:. Hvil anstrengt hamstring på en overflate som er ca midje høy. Hold sunne ben på bakken for å støtte kroppen. Hold ryggen rett og bøy i midjen mot føttene. Ikke bøy lenger enn din hamstring vil tillate. Prøv å holde kneet rett under øvelsen

Sittende hamstring nå:. Sitt på bakken med begge bena rett foran kroppen, slik at bena er rørende. Nå mot føttene med hendene. Stopp når du føler en strekk i hamstrings. Hvis du føler smerte, ikke strekke seg så langt

Sittende hamstring stretch:. Sitt med begge beina til sidene av kroppen din. Dette vil nesten være en delt stilling. Sitte oppreist, bøy i midjen og strekke frem. Du kan kun trenger å bøye i midjen et lite beløp for å føle en strekk. Med mer fleksibilitet, vil du trenger å bruke hendene for å nå lenger bort fra kroppen din.

Hamstring styrkeøvelser

alltid strekke før og etter hamstring styrke øvelser. Start med å gjøre disse øvelsene annenhver dag

Knee utvidelser:. Dette er en grunnleggende oppgave å gjeninnføre bevegelse til hamstring. Sitt på en stol som gjør at føttene berører bakken. Sakte heve den skadde beinet til rett stilling. Ikke hev benet høyere enn hamstring din tåler og unngå å holde denne posisjonen

Leg extensions:. Sitt på en benk eller stol. Bind den ene enden av en motstand bånd rundt ankelen din. Knyt den andre enden rundt en stang eller bjelke som er solid. Begynn med beinet ditt rett ut foran kroppen din. Trekk ankelen mot kroppen og bøye kneet. Ankelen du trekker i bør komme nær bakken ved siden av din stabilisert benet

Hamstring curls:. Stå foran et bord med bena skulder bredde hverandre. Sakte bøye kneet tegning hælen mot bakre din. Utføre dette trekket uten vekter hjemme først. Legg vekter som muskel begynner å gro.