Øvelser for osteoporose ved hjelp av hånden Vekter

Styrketrening som fokuserer på musklene i armer og øvre rygg er en fin måte å bremse bone mineral tap forbundet med osteoporose. Noen av de beste aktivitetene for en person som lider av osteoporose er styrketrening med vekter, vekt-bærende aerobic trening og uttøyning. Visse øvelser må kanskje endres eller unngås, så ta kontakt med legen din for å se hva slags treningsprogram er best for deg. Øvelse Prescription

Utfør en øvelse for hver av de store muskelgruppene to til tre ganger per uke. Utføre en til to sett med 10-15 repetisjoner per øvelse. Hvile ett til to minutter mellom hvert sett. Begynn hver treningsøkt med en oppvarming for å forberede kroppen for trening. Tillat 48 timers hvile før trening de samme muskelgruppene. Bevege seg sakte og bevisst gjennom øvelser for å forebygge skader.
Styrking bruker hånden vekter

Biceps curls for å styrke biceps. Stå eller sitte med en vekt i hver hånd og håndflatene vendt fremover. Pust inn og heve underarmene sammen eller hver for seg. Pust ut og senk armene. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Triceps kickbacks for å styrke triceps. Stå bak og plassere én hånd på en solid stol. Med en vekt i den andre hånden, og hånden ved den side, bøyes litt fremover fra hoftene. Bøy armen med vekten til 90 grader. Pust ut og forlenge underarmen bakover. Pust inn og returnere underarmen til 90 grader. Gjenta denne bevegelsen til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Standing lateral reiser for å styrke deltoids. Stå med ryggen rett og armene langs sidene med en vekt i hver hånd. Pust ut og løft armene ut til siden. Pust inn og tilbake i armene til startposisjon. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Standing rad for å styrke musklene i ryggen. Stå med bena litt fra hverandre, det ene beinet foran det andre. Plasser en hånd på en solid stol foran deg. Bøy deg fremover i hoftene. La armen med vekten henge løst ned og foran kroppen. Pust ut og løft den øvre armen, bøye albuen for å få armen opp ved siden. Pust inn og tilbake til startposisjon.

Chest trykk for å styrke musklene i brystet. Plasser en øvelse matte eller håndkle på gulvet. Ligge med ansiktet opp på gulvet med føttene flatt på bakken og knærne bøyd. Ta tak i en vekt i hver hånd. Utvid armene rett opp med hendene skulder bredde hverandre. Pust inn og senk armene til 90 grader, eller like før de berører gulvet. Pust ut og trykk, strekker armene opp igjen uten å låse albuene.

Lunges å styrke lårmusklene. Slå sidelengs og plassere den ene hånden på veggen. Trinn en fot ut foran den andre. Mens du holder en vekt i den ene hånden, bøy begge knærne. Benene bør være langt nok fra hverandre til å sikre at den fremre og bakre ben både bøye til 90 grader. Utføre ønsket antall repetisjoner til utmattelse beinet og deretter bytte til å jobbe motsatt ben.