Øvelser for å lindre smerter fra en meniskskade

Mange slutter å trene helt når de skader leddbånd i knærne som menisken. Mens du absolutt bør unngå øvelser som dype knebøy, løping, vridning eller noe som gjør at knærne vondt, det er aktiviteter du kan fortsatt gjøre. Og hvis du legger til noen terapeutiske øvelser til trening repertoar etter en meniskskade, kan du selv unngå kirurgi. Fakta

Den menisk er en C-formet pute i kneet som fungerer som en støtdemper. Kneet absorberer enorme krefter selv under lav effekt aktiviteter som gange, spesielt hvis du er overvektig. Menisci bidra til å absorbere disse kreftene slik at leddflatene ikke er skadet. Unge mennesker vanligvis får menisk under en aktivitet der deres kneet er litt bøyd og vridd. Eldre mennesker er mer sannsynlig å oppleve tårer på grunn av en naturlig degenerering av menisci som oppstår med alderen.
Øvelser

Det viktigste å huske på når du rehabilitere din kne på egen hånd, er å bruke kontrollerte bevegelser. Du vil først og fremst fokusere på å styrke quads - musklene foran på lårene - og hamstrings - bak lårene. Følgende fem øvelser er godt å starte med på høyden av smerte

Passiv kneet forlengelse:. Dette er bra å gjøre for dem som ikke kan utvide sitt kne. Sett deg ned på en stol. Sette hælen på den skadde beinet på en annen krakk eller hælen foran deg. La tyngdekraften sakte rette kneet. Sørg for å slappe av. Hold denne posisjonen i to minutter. Gjenta tre ganger. Gjør denne øvelsen flere ganger per dag. Du kan oppleve noe ubehag

Heel lysbilde:. Sitt på en fast og glatt overflate med bena rett foran deg. Sette et håndkle under hælen på den skadede benet. Beveg håndkle mot setemuskelen din ved å trekke kneet til brystet når du skyver hælen. Tilbake til utgangsposisjonen. Har tre sett med 10 |

Standing kalv stretch:. Finn en trapp og plassere deg på en trapp. Grip tak i gelenderet. Plasser ballen av den skadde benet fot på kanten av trappen. Sakte presse ned hælen på den skadde beinet mot trappen nedenfor til du føler en strekk i leggen området. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger og deretter bytte plasseringen av beina og gjenta øvelsen tre ganger. Gjør denne øvelsen en gang i timen eller annenhver time

Hamstring strekk:. Finn et lite håndkle. Sett deg ned med ett ben bøyd og det andre utvidet foran deg. Sakte lene mot den utvidede benet til du kjenner at det strekker i hamstring-området (baksiden av låret ditt). Grip foten og hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Hvis du er så stramt at du ikke kan nå, hekt håndkle rundt foten. Gjenta tre ganger og deretter bytter ben og gjør øvelsen igjen

Straight leg raise:. Ligg på ryggen med bena rett ut foran deg. Kontrakt dine magemuskler. Løft den skadde benet fra gulvet og mot taket og bringe den tilbake ned 10 ganger. Sørg for å holde det rett under hele løftet. Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser. Du trenger ikke å løfte mer enn ca 8 inches. Har tre sett med 10.