Øvelser for håndleddet Sprains

Hvis du har en forstuet håndleddet, er det første legen vil anbefale fullstendig hvile og behandling, inkludert is og varme terapi. Vent med å begynne håndleddet øvelser inntil skaden har grodd helt. I hovedsak er det to former for håndleddet øvelser --- stretching og styrke. Begynn din strekker rutine når du ikke lenger har sterke smerter i håndleddene, etterfulgt av en styrking rutine når strekke det berørte området ikke lenger forårsaker smerte. Stretching

Ifølge University Sports Medicine, strekke håndleddene kan hjelpe i healing forstuinger. En vanlig stretching øvelsen er kjent som "håndleddet utvalg av bevegelse" øvelse. Den er utført i tre deler. Til å begynne, holde armen ut og forsiktig bøye håndleddet fremover. Ikke press eller rykk håndleddet. Hold i fem sekunder og bringe den tilbake sakte. Har tre sett med 10 repetisjoner hver. Deretter bøyer håndleddet bakover, etter samme prosedyre, og gjøre tre sett med 10 bevegelser. Deretter gjøre en side-til-side trening, bøye håndleddet forsiktig mot venstre fra startposisjonen, holder i fem sekunder, deretter bøye den til høyre, holder igjen i fem sekunder. Har tre sett med 10 repetisjoner hver.

En annen nyttig øvelse er "håndleddet strekningen." Til å begynne, holde hånden din ut med fingrene løs og avslappet og håndflaten vendt ned. Bøye håndleddet fremover, slik at fingrene peker ned, og deretter gripe baksiden av håndflaten din med den andre hånden og trykk forsiktig til tommelen og fingrene, skyve dem lenger ned. Hold i 15 til 30 sekunder. Tilbake til startposisjonen og bøy håndleddet bakover, slik at håndflaten vender ut, i "stop"-posisjon. Nå bruk den andre hånden til å bruke milde press på fingrene for å presse dem lenger bakover, og hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta hele prosessen tre ganger. Som din fleksibilitet forbedrer, gradvis øke trykket fra den andre siden.

End med det som er kjent som "håndleddet forlengelse og fleksjon strekningen." Stå på et bord med håndflatene og fingrene hviler flatt på overflaten og albuene rett. Forsiktig lene kroppen fremover, holde albuene rett, slik at noen trykket faller på håndleddene. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og deretter slappe av. Nå invertere stilling hendene på bordet, slik at håndflaten vender opp og fingrene peker mot kroppen din. Forsiktig lene kroppen din bort fra bordet, og hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta hele settet tre ganger.
Styrking

først styrke trening er en "håndleddet fleksjon"-bevegelsen. Ifølge University of Michigan Health System, bør disse håndleddet styrkeøvelser kun utføres når du enten ikke lenger opplever smerte fra tøyningsøvelser, eller smertene er på et minimum.

Begynn ved å holde en hammer håndtak eller en forseglet suppe kan i hånden. Med håndflaten vendt opp og hånden holdes rett, bøy håndleddet oppover så langt du kan, hold ett sekund, og deretter tilbake til start posisjon. Har tre sett med 10 repetisjoner hver, og unngå raske eller jerky bevegelser.

"Håndleddet forlengelse" er en lignende styrke trening --- den eneste forskjellen er at du holder vekten med håndflaten vendt ned, og fra denne posisjonen heve håndleddet oppover. Følge nøyaktig samme fremgangsmåte som med "håndleddet fleksjon" øvelse, og igjen gjøre tre sett med 10 repetisjoner. Som håndleddet styrker, øke vekten brukes i begge øvelsene.