Øvelser for å forebygge osteoporose

Osteoporose kan forebygges ved å gjøre vektbærende øvelser, nemlig øvelser som setter innvirkning på bein og bygge muskler. Noen lav effekt øvelser som å gå, men ikke nødvendigvis strøm gange eller svømming vil ikke bidra til å forebygge osteoporose. Men de er til nytte for andre grunner. Et par dager i uken for vektbærende trening kan gå langs veien for å redusere sjansene for å få osteoporose. Cardio

Visse fysiske aktiviteter som øker pulsen regnes cardio trening. Du bør gjøre cardio i 30 minutter daglig, men gjøre så mye som mulig av dette vektbærende trening for å forebygge osteoporose. Jogging, løping, fotturer og de fleste idretter som krever stående og bevegelse vil telle som vektbærende trening. Velg en aktivitet som du liker og kan gjøre konsekvent i 30 minutter. Cardio maskiner som elliptiske trenere og trapp stepper er bra også. Roter din metode for cardio hver måned, eller kryss-tog i løpet av uken for å understreke ulike muskler og forhindre tilpasning.
Plyometrics

Spenst er høy intensitet øvelser som involverer hopping. Spenst er godt å gjøre etter en styrketrening trening eller mellom settene for å øke hjertefrekvensen. Ikke alle bør prøve disse, spesielt hvis de har kne eller rygg problemer, men de fleste kan ha stor nytte av plyometric øvelser. Starte med enkle hopping knekt eller boks hopp hvis du er usikker på hvordan du vil føle gjør Spenst. Ikke fortsett hvis du føler smerter i leddene. De fleste er kjent med hopping knekt. Du kan begynne med så lite som 10 hopping knekt og gjøre to eller tre sett, eller prøve 50 på rad hvis du allerede er aktiv.

Box hopp er en øvelse som du ikke kan være kjent. Du trenger en stabil plattform som en aerobic skritt som å gjøre boks hopp. Du kan gjøre hoppe ups der du står foran et trinn med føttene hip-bredde hverandre og deretter hoppe opp på trinnet. Du vil da gå av boksen og deretter hoppe på igjen. Eller du kan gjøre hoppe downs der du entrer boksen og deretter hoppe bakover på gulvet. Har to sett med 10 hopp. Deretter kan du kombinere mosjon og gjør boksen hopper opp og ned av trinnet.
Resistance Training

Resistance trening eller vektløfting er åpenbart en vekt- bærende aktivitet. Registrer deg for noen økter med en personlig trener hvis du er ukjent med riktig form av øvelser. Du kan også be om hjelp på treningsstudio i å lære hvordan du bruker vekt maskiner riktig, eller du kan prøve en styrketrening gruppetrening klasse. Det er viktig å gjøre 2 til 3 dager i uken med styrketrening for å bygge styrke og muskler, noe som vil bidra til å forebygge osteoporose. To dager i uken er mer sannsynlig å hjelpe deg å opprettholde det du har enn å få mer muskler tone. Selv bare gjør noen knebøy, pull ups og push-ups vil være bra for deg

Knebøy -. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Legg hendene på hoftene. Bøy knærne og hold hoftene tilbake. Len deg forover ca 10 grader. Stå opp igjen. Har tre sett med 15 reps.Push Ups - Hold deg på gulvet med ansiktet ned på knærne eller tærne med hendene rett under skuldrene. Klem abs og holde ryggen flat. Senk brystet til en tomme opp fra gulvet, slik at albuene bøyes og gå ut til sidene. Push deg selv opp igjen. Har tre sett med 15 reps, eller så mange som du kan gjøre uten å bryte skjema

pull ups -. Ta en pull up bar med hendene skulder bredde hverandre og håndflatene vendt bort fra deg. Trekk deg opp til haken er over baren. Senk deg ned igjen. Har tre sett med 15. Hvis du ikke kan trekke deg over linjen, hoppe litt og hold deg over baren i 10 til 60 sekunder å få tilbake styrken. Du kan også søke etter en trekke opp bistå maskin på et treningsstudio som vil tillate deg å trekke opp bare en del av vekten din.