Benkpress: Slik bruker korsryggen, hofter og bein

Når du tenker på benkpress, mest sannsynlig du bildet en fyr som lå på benken, store skulderen, dyp overkropp, en stor bar lastet med venter holdt over hans ansiktet. All handlingen virker sentrert i overkroppen, og dette er fornuftig: den kinetiske kjeden fra vekter ned ser ut til å ende på benken rett under skulderbladene. Men er dette sant? Benk pressers med god teknikk vet at hoftene, korsryggen og beina spille en sentral rolle i å maksimere dine heiser, og i denne artikkelen, vel ta en nærmere titt på hvordan du gjør akkurat like that.The første som må gjøres klart er hva den kinetiske kjeden er. Dette er forbindelsen av komponenter som kanalen kraft fra toppen til bunnen. Så når vektstang holdes rett opp, bør stiv bevæpnet, vekten av vektstang hvile direkte på beina i underarmene, hvilke kanaler vekten rett til skuldrene, som hviler direkte på benken. Imidlertid god bruk av ryggen, kan hofter og ben diskret forlenge denne kinetisk kjede, slik at den strekker seg fra den vektstang ned til føttene hvor de er plassert på gulvet, ikke bare å holde imot legeme, men tillater den nedre legeme for å bidra til den movement.The viktig funksjon for underkroppen er å opprettholde buen på ryggen. Dette oppnås ved både å vite hvor mye å bue ryggen, og hvordan du skal plassere bena. Nøkkelen er å bue ryggen riktig beløp, aldri, aldri løfte baken fra benken, men heller lage nok plass til en knyttneve å skyve under. Folk har en tendens til å bygge bro sine rumper rett opp fra benken siden det gjør å trykke enklere (samme mekanikk er i spill som tillater folk å benk mer på en nedgang trykk), men dette tar arbeidet bort fra målet muskler, og dermed bør være avoided.Of vital betydning er plasseringen av føttene. De bør ha samme bredde hverandre som brukes i knebøy, om en litt bredere enn skulderbredde, og leggen bør være vinkelrett på bakken, slik at en rett vinkel er dannet ved kneet. Føttene skal være helt flatt på bakken, og vekten skal hvile godt på hælene. Dette er av avgjørende betydning, slik at føttene don t skli ut mens du løfter tunge vekter, forårsaker hele buen til kollaps, og resulterer i en mulig farlig dråpe av barbell.With føttene naglet til gulvet, bør du være i stand til å overføre tvinge horisontalt langs benken gjennom hoftene inn i det buede tilbake for å forsterke buen og holde brystet i dens høy posisjon. Dette gjøres med en kontrollert isometrisk kne forlengelse, med noen små hip extension produsert av isometrisk kontraksjon av sete og hamstrings. Dette bør holde buen stramt, brystet hevet, bidra til å fordele vekten og holde hele kroppen stram for å hjelpe deg å håndtere stadig tyngre vekter.