Muscle Building For Beginners A 3 Day, Full Body Workout Plan for å bygge masse

Hvis du er ny til å bygge muskler spillet, eller hvis du har prøvd uten hell å få masse i lang tid, kan du bli forvirret av alle opplæringen informasjon tilgjengelig på nettet og i bøker og blader. De fleste bodybuilding magasiner og internett publikasjoner råde alle til å gjøre noen form for kroppsdel ​​split, der arbeidet for ulike muskler er tildelt bestemte dager i uken. Selv om dette er sikkert en utmerket, produktiv måte for mange å trene, nybegynnere ofte trenger hyppigere stimulering for å bygge sin base av styrke og muskelmasse. Hvis du har problemer med å gjøre fremskritt i bodybuilding reisen, prøv dette 3 dag per uke, fokuserer hele kroppen trening program.This muskel bygningen plan på styrkeøkning i powerlifts, som er knebøy, benkpress og markløft. Selv om du vil jobbe hele kroppen på hver økt, vil ulike dager plassere hovedfokus på ulike heiser. Gjør dette hele rotasjon hver uke på en mandag onsdag fredag ​​eller tilsvarende schedule.Day 1: Squat FocusSquat Bruk din sterkeste holdning, og få dybde til minst parallel.Incline Bench Press Bruk din sterkeste grep og et komplett utvalg av motion.Barbell Row Bruk en overhand grep og stropper hvis nødvendig. Litt juks på bevegelsen er acceptable.Pullups Bruk en hemmelig, halvstikk, eller parallelle grep, og stokk med at variasjon for denne day.Day 2: Benkpress FocusBench Press Bruk sterkeste grep og et komplett utvalg av motion.Pullups Plukk en annen variant fra Day 1.Dumbbell Row Gjør disse en side om gangen, og plassere den ledige hånden på en benk eller stativ til å spenne deg. Bruk stropper hvis needed.Leg Press Bruk din sterkeste fot placement.Day 3: Markløft FocusDeadlift Bruk en tradisjonell, smal holdning og en over henhold grep. Bare bruke stropper hvis det er absolutt necessary.Military Press Bruk en skulderbredde grep og en liten mengde ben drive.Pullups Plukk en annen variant fra dag 1 og 2.Machine eller kabel p. Plukk din favoritt maskin eller kabel vedlegg. Ikke bruk straps.Sets, autoriserte og Progresjon: Mange bodybuilding forfattere og trenere gjør settet og repetisjon protokoller altfor komplekse. Ditt mål med hvert vektløfting øvelsen er å gradvis gjøre store økninger i den vekten du bruker, samt å gi tilstrekkelig muskelstimulering for en gitt økt. En av de beste måtene å gjøre dette på er å gjøre en tung sett og ett lettere sett per øvelse. For denne planen, bare jobbe opp til ett sett med fire 6 reps, og følger det med et sett av åtte 10 reps med lavere vekt. Disse settene bør gjøres til positiv svikt, noe som betyr at du fortsetter til du ikke kan utføre en annen full rep. Siden det er fire øvelser per dag på denne planen, vil hver vektløfting session har åtte viktigste muskel bygging arbeid settene. Dine varme ups i forberedelse til disse settene ikke bør beskatte overhodet, og bør bare få kroppen klar for store weights.Here er et eksempel på en trainee jobbe seg opp til hans viktigste sett med 315 og 275 på knebøy: Bar x 15 reps x 3 sets135 x 8 reps225 x 3 reps315 x 4 6 reps275 x 8 10 repsBiceps, Triceps og andre små Kroppsdeler: Den sammensatte, multi felles vektløfting øvelser som komponerer mesteparten av dette programmet vil gjøre en god jobb med å bygge hele muskulaturen , store og små kroppsdeler likt. Men du bør gjøre et par enkle felles, isolasjon øvelser på slutten av hver økt, så vel. Plukk en trener hver for biceps, triceps, og kalver, og jobbe opp til tre sett med åtte 10 reps.Eat å bygge muskler: Du kan presse deg selv så hardt som mulig i gym, men du kommer ingen muskel bygningen fremgang uten en godt kosthold. Kontroller at du er konsekvent i en kalori overskudd og tar i 1,5 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Du bør få ca 3 4 pounds per måned, og dine heiser bør være konstant increasing.Stick med det: Den ofte hyped ideen om at du bør endre eller helt endre din vekttrening rutine hver ukene er fullstendig meningsløst. Den eneste gangen du trenger å endre planen er når fremgang boder. Hvis du er en nybegynner til vekttrening, eller hvis du har vært å løfte vekter for måneder eller år uten fremgang, stokk med denne planen i minst fem seks måneder. Hvis du spiser nok til å konsekvent opp i vekt, vil du ganske sikkert få en god del styrke og muskelmasse i løpet av denne tidsperioden.