Building styrke og muskelmasse A 4 Day, Upper Body /Lower Body Workout Plan

Med populariteten til full body vektløfting rutiner for nybegynnere og kroppsdel ​​split planer for mer avanserte kroppsbyggere, testet tiden overkroppen /underkroppen diett ofte blir neglisjert. Dette er uheldig fordi løftere fra alle bakgrunner og erfaringer nivåer har lenge brukt denne typen rutine å legge enorme mengder styrke og muskelmasse. Her er en variant av denne effektive muskel bygging plan.Like mange gode opplæringsplaner, fokuserer denne på få styrke i knebøy, benkpress, markløft, overhead trykk, og et par andre sammensatte bevegelser. Hver dag har en primær lift etterfulgt av flere av de viktigste hjelpesystemer heiser. Gå gjennom denne rotasjonen gang per uke på en mandag, onsdag, fredag, lørdag tidsplan. Hvis disse dager ikke fungerer så bra, bare sørg for at du ikke har mer enn to dager med trening på rad, og at du har en av dag mellom benkpress og markløft days.Lower Body 1 Squat: Squat Bruk en sterk, medium Bredden stance.Dumbbell Split Squat plasser en fot på en benk bak deg, og knebøy ned med det andre beinet mens du holder manualer til dine sides.Weighted Sit ups Hold vekten bak head.Calves Plukk en kalv trening, og hold deg til det for dette day.Upper Body 1 Benkpress: Benkpress Bruk din sterkeste medium eller bredt grep, en bue i ryggen, og et komplett utvalg av motion.Seated Dumbbell Overhead Press Bruk en moderat vekt og et utvalg av bevegelse fra ørene til lockout . Decline EZ bar extensions Bruk bare en moderat nedgang. Senk vekten over øynene dine mens du holder albuene in.Pullups Plukk en variasjon, og feste med det for denne day.Chest Støttet Row å holde korsryggen ut av bevegelsen, bruk noen apparat som lar deg rad med brystet mot en pad.Curls Plukk en variasjon, og feste med det for denne day.Lower Body 2 Markløft: Markløft Bruk en smal holdning og en over henhold grep. Ikke bruk stropper for din tyngste set.Leg Trykk Plasser føttene så høyt og bredt som mulig uten å skade hips.Calves Plukk en annen kalv øvelse fra første underkroppen day.Standing Kabel Abs Bruke et tau vedlegg, spenne ryggen mot kabelen vedlegget og crunch away.Upper Body 2 Military Press: Military Press Bruk en medium holdning og minimal hofte eller leg-stasjonen. Sørg for at dine skuldre gjør de fleste av work.Dips Bruk en medium grep som skatter ditt bryst og triceps. Dypp minst lav nok til at overarmene er parallelle med de floor.Cable Pressdowns Bruk en bar vedlegg og en svak svaiende bevegelse for å hjelpe. Legg ned til stabelen hvis necessary.Barbell Row Bruk en medium bredde grep og stropper for tunge sett. Bruk litt juks i bevegelse for å hjelpe deg med å løfte flere weight.Pullups Plukk en annen variant fra første overkroppen day.Curls Plukk en annen variant fra første overkroppen day.Sets og representanter minimalt volum, Maximal Intensitet: Hvis du følger hva de største gutta i gym gjør, vil du legge merke til at de ofte fokusere på å utføre noen få, svært vanskelig sett med noen tunge øvelser. For denne planen, vil du utføre to sett per øvelse. Etter å ha gjort det varme ups du trenger for å få kroppen klar for tunge vekter, gjør du ett sett med fire 6 reps og ett sett med 10 12 reps (i den rekkefølgen). Det første settet vil være din største styrke byggherre, mens følgende, noe lettere sett vil ytterligere skattlegge dine muskler og stimulere til vekst. For noen øvelser, for eksempel dumbbell overhead trykk, sit ups, og extensions, må du opp rep varierer litt for felles sikkerhet og konsistent progression.Making Progress Økende vekt og Reps: Uansett hva bodybuilding guruer fortsette å skrive om slipp sett, super sett, eller hva fancy teknikker er på moten, er den eneste måten å gjøre langsiktig fremgang og gevinster enorme mengder muskelmasse å komme mye sterkere på alle dine viktige øvelser. Du bør bestrebe seg på å legge mer vekt og /eller flere reps for hver trening, hver trening. Hold en logg over øvelser, vekter, sett og reps, slik at du alltid vet hva du må gjøre for å overgå den forrige records.Eating for Massive Gevinst: Uansett hvor hardt du presser deg selv i gym, vil du ikke fremgang i styrke eller muskelmasse hvis kostholdet er ikke opp til pari. Pass på at du setter kroppen i en kalori overskudd hele dagen, og at 30 40 prosent av kaloriene for å komme fra kilder til komplett protein som biff, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter. Du må jobbe like hardt på kjøkkenet som i gym.Sticking med Plan for Long Haul: Enten du bare starte opp løfte vekter, eller du endrer din nåværende program, stokk med denne planen i flere måneder før selv tenkt på å bytte ting opp. Følge læren til såkalte eksperter og bytter opp treningen rutine med noen ukers mellomrom for å holde kroppen gjette vil forlate deg med ingen fremgang og mye bortkastet tid og energi. Så lenge du spiser nok til å få 3 4 pounds per måned, vil du ganske sikkert være økende styrke på heiser og legge noen alvorlige muskelmasse.