Building Muscle Fast En tre dagers Trekk Push Legs vektløfting rutine for styrke og størrelse

Hvis du ser på måten mange topp kroppsbyggere, styrke idrettsutøvere og Olympians tog, kan du få ideen om at du må tilbringe mange timer i gym nesten hver dag i uken til å gjøre betydelige muskel gevinster. Heldigvis for de av dere som ønsker å bygge muskler på en stram tidsplan, ingenting kunne være lengre fra sannheten. Når bygge muskler er målet, må du understreke kvalitet fremfor kvantitet. Det viktigste for deg å oppnå i din vekttrening er å gi en tilstrekkelig stimulans for musklene til å vokse seg større og sterkere, og dette kan absolutt gjøres på så lite som tre treningsøkter per week.Here er en 3 dagers vektløfting rutine med en dag hver for å trekke, skyve, og beintrening. Øvelsene i pull dagen jobbe deg tilbake og biceps, de av push dagen jobbe brystet, skuldre og triceps, og bevegelsene til beinet dagen jobbe dine quads, hamstrings, abs, og kalver. Gå gjennom denne rotasjonen gang per uke på en mandag, onsdag, fredag ​​eller lignende schedule.Pull dag: Markløft Ta en smal holdning, og bare bruke stropper hvis det er absolutt nødvendig. Med mindre maks markløft er mindre enn 315, bruker et belte. Arbeid opp til 1 sett med fire 6 reps, og følger det med en ned satt av åtte 10 reps.Pull ups plukke noen variasjon, og bruke et utvalg av bevegelse som bringer deg fra en død hang til et punkt hvor øynene dine er på nivå med baren. Sett en total rep mål, og gjøre så mange sett som det tar deg å nå den. Når du er i stand til å utføre 15 reps med kroppsvekt, begynne å legge vekt og sette ny rep goals.Barbell Row Bruk en medium bredde grep og stropper. Jobbe opp til ett sett med 8 10 reps, og deretter utføre en lysere sett med 12 15. Mange eksperter vil fortelle deg å bruke bildet perfekt, tekst bokform, men du bør definitivt sette noen swing i bevegelse. Bare sørg for at dine lats og feller fortsatt gjør mesteparten av work.Curls Pack to varianter og gjøre tre fire sett med åtte 10 reps av hver. Bruk litt sving i bevegelsene, men ikke la dine biceps stoppe working.Push dag: Benkpress Bruk en medium grep, buet en korsryggen, og en stram øvre rygg for maksimal styrke. Jobbe opp til ett sett med 5 reps, og deretter slippe ned til en lysere sett med 10.Dumbbell Overhead Press Bruk et utvalg av bevegelse fra ørene til lockout. Plukk en moderat vekt som gjør at du kan få vekten i posisjon uten å miste for mye energi. Etter varme ups, utføre to sett med 10 12 reps med samme weight.Triceps Dips Ta et grep på dip barer som mest understreker triceps og dip lave nok slik at overarmene er parallelle med gulvet. Gjør en vektet sett med fire 6 reps, og følger det med et sett av maksimal reps på bodyweight.Cable crossovers (valgfritt) Gjør noen høye reps sett av disse bare til å pumpe mer blod inn i brystet. Du vil kanskje aggressivt strekke brystet afterwards.Dumbbell Side Hever Bruk et komplett spekter av bevegelse og litt sving. Skjønner ikke la egoet diktere dine vekter, men pass på å ikke selge deg selv kort, heller. Mange mennesker kan bruke mer vekt på denne øvelsen enn de innser. Utfør to arbeidende sett med 15 20 reps.Triceps Pressdowns bruke alle typer vedlegg. Gjør 3 4 sett med 15 20 reps. Dette er din siste trening for dagen, og du vant ikke jobbe triceps igjen for en week.Leg dag: Squat Bruk en medium bredde holdning og en lav bar plassering på ryggen. Krangel ned til minst parallelt, og bruke et belte for å beskytte korsryggen og holde buen. Jobbe opp til ett sett med fire 6 reps, og følger det med en annen av 10 12 reps.Leg Press Plasser føttene så høyt og bredt som hoftene vil tillate deg, og bruke så full en rekke bevegelse som mulig. Utfør to sett med 10 12 reps.Lunges Har disse med enten manualer eller en vektstang. Arbeid opp ett hardt sett av 20 trinn pr ben, enten gå eller stå i place.Leg krøller stille inn maskinen på en slik måte at knærne ikke blir tvunget mot et hyper utstrakt stilling i bunnen av bevegelsen. Utfør 3 sett med 15 20 reps.Weighted Sit ups holde vekten bak hodet, og ikke la ryggen falle helt tilbake til gulvet for hver rep. Arbeid opp til 2 sett med 10 12 reps.Calves Plukk to øvelser som gjør at du kan bruke et bredt spekter av bevegelse og en liten pause i bunnen. For hver bevegelse, utføre to sett med 10 12 reps.Training til Failure: For nesten alle øvelser og rep områder foreskrevet, gå til positive failure. Positiv svikt er når du ikke kan fullføre en annen full rep. På noen av bevegelsene som tre fire settene ble anbefalt, kan det være lurt å stoppe en rep eller to kort for å mislykkes. Totalt har jeg funnet denne metoden for trening for å være den mest fordelaktige i å produsere store økninger i styrke og størrelse. Hver gang jeg har stadig oftere høyere volum og lavere intensitet, har jeg stagnated.Eating for Størrelse: Pass på at du spiser 500 1000 kalorier mer enn du forbrenner hver dag, og at 30 40 av disse kaloriene kommer fra protein. Ingen mengde stimulering i verden vil gjøre musklene vokse hvis du aren t spise nok til å gi dem med nye materialer til grow.Consistency: Som enhver muskel bygningen plan, bør du feste med dette programmet i flere måneder før man vurderer en ny. Selv da, ikke endre ting opp med mindre du faktisk har sluttet å se fremgang. Så lenge du spiser nok til å få en halv til en hel kilo per uke, vil du ganske sikkert få se konstant økning i vektene du bruker og muskelmasse du har.