Hvordan bygge Huge Shoulders 3 Trykker Øvelser for å bygge Boulder Størrelse Shoulders

Selv om mange vektløftere ofte fokus på å bygge sine kister og armer, en av de mest standout muskelgrupper er skuldrene. En full, avrundet sett av skuldrene kan gi en tykk, kraftig og sterk look til enhver kroppsbygning. Gitt hvor vanskelig mange deltoid øvelser, kan denne kroppsdelen også være svært vanskelig å utvikle. Av denne grunn ønsker å bruke de øvelsene som gir deg mest igjen for ryggen din, nemlig overhead presser. Her er tre varianter av overhead trykke som vil hjelpe deg å bygge et massivt sett av skuldrene for å fullføre sterk, muskuløs body.1. Stående Military Pressthe klassisk, enkel, stående militære trykk kan fortsatt være den beste allround skulder byggmester der ute. De tunge vekter at du kan bruke med denne bevegelsen, sammen med stabilisering og koordinasjon at det krever, vil hjelpe deg å bygge et massivt sett av delts, store triceps, og en sterk kjerne. Selv om det er en mer fysisk krevende øvelse enn noen annen overhead trykk variasjon, er sin belønning verdt den ekstra effort.You kan utføre militære trykk enten ut av en power rack eller fra gulvet. Hvis du velger å bruke gulvet, må du utføre en ren i begynnelsen av hvert sett for å få vekten til skulderen og klar til å trykke. Hvis du er en relativ nykommer til vektløfting, vil energiforbruket for at ren sannsynligvis ikke gjøre en annen til å trykke styrke. Men hvis du skal bruke 200 + pounds for pressen, kan det være lurt å ta vekten av et stativ for å være sikker på at du ikke kaster bort energi å få det inn position.If målet ditt er å arbeide hovedsakelig skuldre, du bør bruke svært streng form. Dette betyr minimal til ingen leg-stasjonen, og en liten hip thrust å få vekten beveger seg. Gå hele veien til lockout på hver rep, ikke selge deg selv og dine resultater kort ved å gjøre halve reps. For å sikre at dine skuldre og rotator mansjetter holde seg frisk, ta en ganske smal, skulderbredde grep på baren.Hvis du gjør denne øvelsen, bør det komme først i skulder eller overkroppen rutine. Utfør en to arbeidende sett med 6 8 reps. Tunge vekter er nøkkelen på denne øvelsen, og du bør hele tiden arbeide for å øke poundage du bruker. Du kan gjøre presser hele dagen lang, men skuldrene vil aldri vokse uten en stor styrke increase.2. Sittende Dumbbell Overhead PressThis er min personlige favoritt trykke trening for skuldrene. Ved hjelp av manualer sikrer at begge parter får lik stimulering, og den sittende posisjonen holder bevegelsen veldig streng og vanskelig. Jeg pleier å veksle mellom denne bevegelsen og den militære trykk som mitt primære fri vekt bevegelse for å bygge skulder styrke og størrelse. Imidlertid har min fremgang på denne bevegelsen over det siste året eller så sannsynligvis produsert mine gevinster noensinne.Standarder vanskeligste delen av den sittende overhead trykk blir manualer i posisjon. Du må egentlig sparke dem opp til skuldrene, ett om gangen, og utføre en første rep med en ekstremt lang rekke bevegelse. Av denne grunn, pleier jeg å bo i et rep range på 10 12. Dette tillater meg å lettere komme i posisjon, mens de fortsatt bruker en tung nok vekt til å skattlegge skuldrene og produsere ny vekst. Hvis du har en konsekvent spotter eller opplæring partner, kan du ha dem gjøre det meste av arbeidet til den første rep for deg, slik at du ikke kaste bort energi på en overdrevet spekter av motion.3. Smith Machine Overhead PressMany guruer og eksperter liker å kaste smith-maskin, men det har definitivt sine fordeler. Selv om jeg aldri bruker det for de grunnleggende knebøy, benkpress og markløft, har jeg funnet det å være et flott verktøy for overhead presser. Den strenge, lineær bar banen der maskinen steder du tillater deg å konsentrere seg utelukkende om å trykke på vekten. Som mange gode kroppsbyggere vil fortelle deg, er det svært verdifullt å ha øvelser i arsenalet ditt som gjør at du kan sette alt du har til å produsere muskelspenninger uten å måtte bekymre seg om balanse og coordination.The beste måten å sette opp denne øvelsen er å plassere en benk satt på en svært bratt skråning (minst 80 grader) i smith-maskin. Hvis baren banen er litt vinklet, satt på benken slik at du vil være å trykke utover, bort fra ansiktet. Omfanget av bevegelse bør være omtrent fra øyehøyde til lockout.As vidt sett og reps går, er min favoritt måte å utføre denne øvelsen, så vel som mange maskin øvelser, for å bruke resten pause teknikk. Dette innebærer å utføre et sett av åtte 10 reps å fullføre svikt, tar 30 40 sekunder hvile, utføre et annet sett til failure, tar en annen 30 40 sekunder hvile, og til slutt gjør en mer satt til å mislykkes. Et eksempel sett kan være 8 reps, hvile, 3 reps, hvile, 2 reps. Målet ditt er å få mer totale reps neste gang, kan du bruke en tyngre vekt neste gang, eller begge deler.