Making Sense av flere fysiske aktivitet Anbefalinger

10 minutter? 30 minutter? 60 eller 90 minutter? Hvor mye fysisk aktivitet er nok? Hva betyr det for den gjennomsnittlige amerikaner når en organisasjon eller ekspert utsteder en anbefaling for fysisk aktivitet? Fysisk inaktivitet er et stort folkehelseproblem. Det er overbevisende vitenskapelig bevis som tyder på at mangel på regelmessig fysisk aktivitet er en medvirkende faktor i mange kroniske sykdommer og tilstander. Anerkjennelse av farene ved et stillesittende livsstil har ført flere grupper for å gi anbefalinger for fysisk aktivitet. Fordi det har vært så mange forskjellige etater og organisasjoner distribuere retningslinjer for ulike typer fysisk aktivitet programmer allmennheten kan bli forvirret om hvilket sett av retningslinjer å følge. For å gjøre følelse av denne informasjonen vel se på noen av de mest fremtredende organisasjonene gjør anbefalinger og deretter diskutere hvordan å bruke informasjonen noen vanlige spesiell situationsSurgeon Generelt 1996Recommendation: Alle voksne bør oppnå minst 30 minutter moderat fysisk aktivitet, tilsvarende rask gå på de fleste, om ikke alle dagene i week.Special Merknader: Denne rapporten og anbefalingen er viktig fordi det var den første fysiske aktivitet anbefaling spesifikk for helse og det vitenskapelig knyttet fysisk aktivitetstilbud rolle i helse og sykdomsforebygging. American College of Sports Medicine og Center for Disease Control and Prevention1996Recommendation: Alle voksne bør samle minst 30 minutter moderat fysisk aktivitet på de fleste om ikke alle dager i uken. Fysisk aktivitet kan akkumuleres i tre 10 minutters anfall av aktivitet og kan være like effektivt som 30 minutter alt på en timeSpecial Merknader: Denne rapporten er svært lik den Surgeon Generals anbefaling, men det er viktig fordi det så ut på ny vitenskap og var i stand å rapportere at aktiviteten kan gjøres i korte anfall og fortsatt har betydelige helsemessige fordeler. Mange amerikanere sitere mangel på tid som en grunn til ikke å være fysisk aktiv, denne rapporten viste at med så lite som 10 minutter om gangen kan du være mer aktiv. Institute of Medicine (IOM) 2002Recommendation: Voksne bør få minst 60 minutter moderat fysisk aktivitet hver day.Special Notater: IOM anbefaling av 60 minutter er å forebygge vektøkning og gjelder ekstra vekt relaterte helseproblemer. Deres anbefaling for vekttap er 90 minutter om dagen. Denne anbefalingen var en del av en stor rapport som fokuserte på anbefalinger for vektkontroll. Denne anbefalingen bør vurderes komplementære til Surgeon Generals anbefaling. American College of Sports Medicine og American Heart Association 2007Recommendation: Friske voksne under 65 år er på 30 minutter med moderat intensitet kardio 30 minutter om dagen, fem dager i uken eller 20 minutter om dagen, tre dager i uken for kraftig cardio aktivitet og for åtte til ti styrke øvelser, åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse, minst to ganger i uken. De bemerker at 60 til 90 minutter med fysisk aktivitet kan være nødvendig for å miste eller opprettholde vekten loss.Special Merknader: IOM anbefaling av 60 minutter er å forebygge vektøkning og gjelder ekstra vekt relaterte helseproblemer. Deres anbefaling for vekttap er 90 minutter om dagen. Denne anbefalingen var en del av en stor rapport som fokuserte på anbefalinger for vektkontroll. Denne anbefalingen bør vurderes komplementære til Surgeon Generals recommendation.US Helse-og omsorgsminister 2008Recommendation: Denne rapporten anbefaler at voksne bør få minst 2 timer og 30 minutter hver uke med moderat innsats aerobic aktivitet og to dager i uken for å styrke activities.Special Merknader: Denne siste rapport, utgitt av den amerikanske Federal Government inkorporerer de siste vurderinger av vitenskapen om fordelene ved fysisk aktivitet. 2 timer og 30 minutter i uka er nok til 30 minutter fem dager i uken. Fysisk aktivitet kan akkumuleres som nevnt i forrige sections.What betyr alt Her er noen av de grunnleggende ta vekk meldinger fra anbefalingen: Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for helse og sykdomsforebyggende egenskaper, og det er massevis av vitenskapelige bevis for å sikkerhetskopiere dette up.Whether du samle din fysiske aktivitet som 30 minutter per dag i minst fem dager i uken eller 2 timer og 30 minutter i løpet av uken er avhengig av hva som fungerer best for deg. Begge anbefalingene støtte som du kan samle din fysiske aktivitet, men det må være i minst 10 minutter anfall for å få benefits.If målet ditt er å gå ned i vekt de høyere tall, 60 til 90 minutter, er anbefalingen. Men hvis du har vært inaktiv eller bare starte du trenger for å starte med lavere mengder og arbeid up.For helsemessige fordeler: Voksne bør engasjere seg i moderat fysisk aktivitet i minst 30 minutter på 5 eller flere dager i uken, eller få på minst 2 timer og 30 minutter hver uke av moderat innsats aerobic activity.Adults kan akkumulere den anbefalte mengden av moderat intensitet fysisk aktivitet i ti minutter anfall i løpet av dagen eller uken. Men det er viktig å merke seg at bevisene for dette er at 10 minutter er terskelen for å få de benefits.Adults som er i stand til å engasjere seg i høy intensitet fysisk aktivitet kan få helsemessige fordeler på kortere tid per uke, 20 minutter tre dager per week.Strength og fleksibilitet aktiviteter skal gjennomføres to ganger week.For vektkontroll og vekt relaterte problemstillinger: Voksne bør engasjere seg i 60 til 90 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per dag, og inkluderer styrke og fleksibilitet aktiviteter som well.Moderate eller høy intensitet ? Intensitet er referert til i de fleste anbefalingene. Definisjonene nedenfor fra Center for Disease Control and Prevention er laget for å hjelpe deg å forstå hva de ulike intensitetsnivåer mener. Høyre kolonne på denne siden har også eksempler på aktiviteter og intensitetsnivåer vanligvis forbundet med them.Intensity: Intensity refererer til hvor mye arbeid som blir utført, eller omfanget av innsatsen som kreves for å utføre en aktivitet eller exercise.Moderate intensitet fysisk aktivitet: på en absolutt skala, fysisk aktivitet som er gjort på 3,0 til 5,9 ganger intensiteten av resten. På en skala i forhold til en individuell s personlige kapasitet, er moderat fysisk aktivitet vanligvis en 5 eller 6 på en skala fra 0 til 10.Vigorous intensitet fysisk aktivitet: På en absolutt skala, fysisk aktivitet som er gjort på 6,0 eller flere ganger den intensiteten av resten. På en skala i forhold til en person s personlig egenskap, er høy intensitet fysisk aktivitet som regel en 7 eller 8 på en skala fra 0 til 10.Common Special ConsiderationsStarting UpIf du har ikke vært aktiv i noen tid, starter på et behagelig nivå og mer aktivitet etterhvert. Ikke mist motet hvis du ikke kan gjøre 10 minutter fysisk aktivitet om gangen i begynnelsen. Start med å gjøre det du kan, og deretter se etter måter å legge til mer. Noen aktivitet er bedre enn ingen og over tid kan du gå videre opp til anbefalingene. Jo mer du gjør, jo større er helsemessige fordeler og jo bedre vil du stemning.Hvis du har spesielle medisinske hensyn eller bekymringer, bør du begynne med å snakke med helsepersonell om å være fysisk aktiv. De fleste forhold og kroniske sykdommer anbefaler fysisk aktivitet som en del av god selvledelse techniques.Over Age 65Regular fysisk aktivitet er viktig for sunn aldring. Voksne i alderen 65 år og eldre gevinst betydelige helsemessige fordeler fra regelmessig fysisk aktivitet, og disse fordelene fortsetter å skje gjennom sine lives.Key Retningslinjer for eldre AdultsThe følgende retningslinjer er de samme for voksne og eldre voksne: Alle eldre voksne bør unngå inaktivitet. Noen fysisk aktivitet er bedre enn ingen, og eldre voksne som deltar i enhver mengde fysisk aktivitet gevinst noen helsemessige benefits.For betydelige helsemessige fordeler, bør eldre voksne gjøre minst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) i uka med moderat intensitet, eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) i uka med høy intensitet aerobic fysisk aktivitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet aerobic aktivitet. Aerob aktivitet bør utføres i episoder av minst 10 minutter, og fortrinnsvis bør det være spredt over hele uken. Økt fysisk aktivitet til enda høyere nivåer av intensitet eller være aktiv for større mengder tid kan få mer omfattende benefits.Older voksne bør også gjøre muskel styrke aktiviteter som er moderat eller høy intensitet og involverer store muskelgrupper på to eller flere dager i uken , da disse aktivitetene gir er flere helsemessige benefits.The følgende retningslinjer bare for eldre voksne: Når eldre voksne ikke kan gjøre 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet en uke på grunn av kroniske tilstander, bør de være så fysisk aktiv som sine evner og forhold tillater. Eldre voksne bør gjøre øvelser som opprettholder eller forbedrer balansen hvis de er i fare for falling.Older voksne bør fastslå graden av innsats for fysisk aktivitet i forhold til deres nivå av fitness.Older voksne med kroniske tilstander bør forstå hvorvidt og hvordan deres forhold påvirker deres evne til å gjøre regelmessig fysisk aktivitet safely.One størrelse passer ikke Allthe kilde til retningslinjene, dato retningslinjene ble laget, til fordelene oppnås dersom retningslinjene blir fulgt, og befolkningen som er ment for retningslinjene er alle faktorer som du bør veie så du vurdere om en anbefaling eller retningslinje er riktig for deg. Denne anmeldelsen har sett på noen av de mest siterte anbefalinger. Ytterligere anbefalinger eksisterer, laget av en rekke organisasjoner, som American Heart Association eller American Diabetes Association, og for ulike aldersgrupper, for eksempel barn, småbarn og eldre adults.Whichever retningslinje du velger å følge. Husk å starte sakte, fremgang gradvis, lytt til kroppen din og være fysisk aktiv regelmessig. Være sunn. Vær aktiv.