Hvordan styrke bein

Omtrent 10 millioner amerikanere har osteoporose, en medisinsk tilstand preget av svake eller sprø bein, ifølge National Osteoporose Foundation. Bone er levende vev sammensatt av både kollagen og kalsium fosfat, et viktig mineral som er nødvendig for beinhelse. I barndommen og ungdomsårene, kroppen gevinster 85 til 90 prosent av sin voksen benmasse, men som du alder, begynner bentap å akselerere. Det finnes tiltak du kan ta for å minimere tap av beinmasse og holde skjelettet sterkt og sunt. Kalsium

Kalsium bidrar til å bygge og vedlikeholde sterke bein, i tillegg til å hjelpe hjertet, muskler og nerver fungere skikkelig, og hjelpemidler i blodet levrer seg. The National Academy of Sciences anbefaler voksne under 50 år og gravide og ammende kvinner spiser 1000 milligram kalsium daglig, og voksne over 50 år forbruker 1200 milligram kalsium daglig. Nittini prosent av kroppens kalsium lagres i bein og tenner og en prosent er funnet i blodet, ifølge NIH Osteoporose og relaterte Bone Diseases National Resource Center. Når blodet kalsium nivåer slipp, henter kroppen kalsium fra skjelettet, slik at knoklene svekkes og porøs. Gode ​​kilder til kalsium er meieriprodukter, sardiner, tofu, hvite bønner, grønne bladgrønnsaker og kalsium-forsterkede frokostblandinger og juice.
Vitaminer D & K

Vitamin D hjelper kroppen absorbere kalsium. Voksne under 70 år bør spise 600 internasjonale enheter av vitamin D daglig og voksne over 70 år bør spise 800 internasjonale enheter av vitamin D daglig, ifølge NIH Osteoporose og relaterte Bone Diseases National Resource Center. Kroppen syntetiserer vitamin D mot sollys, men mørk huden, reduserer bruken av solkrem og lav sollys denne evne. Gode ​​kilder til vitamin D er tilsatt melk, eggeplommer, lever og saltvannsfisk. Vitamin K kan også bidra til å regulere kalsiumnivået og beindannelse, melder Nurses 'Health Study. Gode ​​kilder til vitamin K inkluderer brokkoli, rosenkål og grønne grønnsaker. Menn bør spise 120 mikrogram daglig, og kvinner bør spise 90 mikrogram daglig.
Trening

Regelmessig mosjon bidrar ikke bare til å styrke bein, men også reduserer bentap. Velg vektbærende og muskel-styrke øvelser. Vektbærende øvelser bidra til å bygge sterkere, tettere bein fordi kroppen jobber mot tyngdekraften. Noen gode høy effekt vektbærende øvelser inkluderer dans, high-impact aerobic, turgåing, jogging, hoppe tau, trappetrinn klatring, tennis og vektløfting. Men hvis bein er svekket av osteoporose, eller hvis du er skrøpelig, opt for lav effekt vektbærende øvelser som elliptiske maskiner, lav effekt aerobic, trapp-trinn maskiner og turgåing. Muskel-styrke øvelser inkluderer yoga og pilates. Du bør gjøre 30 minutter med vektbærende øvelser med jevne mellomrom og muskel-styrke øvelser to til tre dager i uken.
Lifestyle Endringer

livsstil indirekte påvirker bentap. Ved å gjøre noen enkle endringer, kan du redusere risikoen for å utvikle osteoporose. Røyking øker risikoen for å utvikle osteoporose ved å senke østrogennivå. Østrogen hjelper treg bentap. Begrense alkoholforbruket til én drink per dag. Over-imbibing reduserer kroppens evne til å behandle kalsium. Gå gjennom ditt hjem og fjerne eventuelle farer som kan forårsake et fall. Rydde vekk rot, bruk en gummi Badematte i dusj eller badekar, sted sklisikre backings på tepper og kaste tepper og installere gripehåndtak. Non-effekt øvelser forbedrer balanse og koordinasjon og øke muskelstyrke.