Hvordan gjøre enkle Fysioterapi øvelser hjemme for å styrke knærne

Det er veldig vanlig for folk å utvikle ulike kneproblemer. Ofte er dette et resultat av overforbruk, kanskje presser for hardt på en bestemt øvelse eller sport, eller kanskje til og med fra å gå eller løpe for langt eller for fort. Det kan også være et resultat av enkel aldring. Kneet er den største felles i kroppen, og støtter hele vekten av vår. I ikke-medisinske termer, en masse forskjellige ting koble opp i der, og det er lett for noe å gå galt. Trinnene i denne artikkelen viser noen grunnleggende kne-styrke øvelser som du kan gjøre hjemme på egen hånd. Disse øvelsene er best å gjøre proaktivt, enten før du opplever noen smerter i kneet i det hele tatt, eller mens den er på et minimum. Absolutt ikke gjør noen øvelser som får deg faktisk smerte mens du gjør dem, og sikkert se en lege eller fysioterapeut hvis du føler at du har noen spesielle ting som er galt med knærne enn noen smerte fra typiske overforbruk. Instruksjoner
en

første øvelsen kan gjøres i en stol like enkelt og effektivt som på gulvet som vist. Bøy arbeider kneet. Flex din quadricep muskel (på forsiden av låret), og presse kneet ned. Du vil faktisk ikke være å flytte kneet, du bare skyve den ned internt mens stramme din quad.

Du kan faktisk gjøre dette på jobb eller mens du ser på TV. Bare utvide involvert benet slik at den har en bøy i kneet, som vist. Presse kneet ned, hold og bli bøyd i ca 10 sekunder, deretter hvile i ca 5-10 sekunder og gjenta ca 10 flere ganger. Du kan virkelig gjøre denne øvelsen så ofte som du husker det og har tid. Å ha sterke quad muskler er svært viktig siden de bidrar til å støtte bena og ta belastningen av kneleddet når du trener. Omvendt, mange kneproblemer komme som et resultat av å ha svake quads.
2

For dette neste øvelse, ligge på ryggen. Sett opp undersiden av låret ditt ved hjelp av en pute slik at kneet som ved 45 ° vinkel vist. Mens du holder kneet på plass, løfter leggen slik at den er utvidet rett, senk den. Sakte telle en, to mens du løfter, og tre, fire mens den senkes. Hvis det er nødvendig, plasserer hånden på kneet for å holde det stødig. Bare den nederste delen av låret skal være i bevegelse.

Prøv å gjøre om 15 repetisjoner av denne øvelsen, men selvfølgelig stoppe hvis det blir smertefullt, eller hvis du ikke kan opprettholde riktig form. Hvile omtrent ett minutt, og deretter se om du kan gjøre to sett. Ikke noen gang presse deg selv for hardt. Husk å slå bena slik at arbeidet kroppen symmetrisk, selv om bare det ene kneet skaper problemer.
3

Hold deg på ryggen for dette neste øvelse. Det ligner på den ovenfor, men i stedet for å bøye og bøye på kneet, vil du løfte og senke hele benet, holde den rett. Bøy ikke-arbeidende kneet, og utvide arbeidet benet rett ut. Løfte og senke det benet opp til nivået for den bøyde ben som vist. Det skal ikke være noen bøy i kneet av arbeiderklassen beinet, men ikke spent opp eller "lock" kneet. Gjør denne øvelsen bruker telling og setter beskrevet ovenfor.
4

For denne siste øvelsen trenger du en øvelse ball eller en stol. Ligg på ryggen som vist, og plasser knærne bøyd over ballen eller stol. Løft baken jevnt opp fra gulvet, og senk dem. Telle og gjøre reps og sett som beskrevet ovenfor. Du kan trykke ned i matten med hendene hvis det er nyttig, men sørg for at det faktisk er dine magemuskler og ben som gjør det meste av arbeidet. Denne øvelsen har en annen fordel med å styrke magemusklene som er svært viktig for enhver og all fysisk aktivitet som du er involvert i.
5

Diagrammene og instruksjoner i trinnene i denne artikkelen er bare retningslinjer . Endre dem slik du føler er hensiktsmessig eller pålagt av en lege, fysioterapeut eller personlig trener. Hvis du føler noen uvanlige smerter i dagene etter å gjøre disse øvelsene, betyr det sannsynligvis at du gjorde for mange reps og /eller sett. Vent inntil smerten avtar, og deretter gjøre færre sett og reps neste gang, huske å bygge opp gradvis.
6

For de øvelser som involverer å jobbe ett ben av gangen, sørg for å gjøre det samme antall sett og reps for hver side med mindre beskjed om noe annet. Du ønsker ikke å ha en situasjon hvor du jobber deg "dårlig" kne til det punktet at det faktisk er sterkere enn den andre kneet, og deretter ha motsatt ubalanse. En vanlig årsak til skader i første omgang ikke bruker kroppen symmetrisk.
7 p Det er ideelt hvis du kan gjøre disse øvelsene sammen med en veiledet personlig treningsprogram på et treningsstudio, men ikke alle har råd til det eller har tid til det. Hvis det er et alternativ, men det er absolutt penger og tid vel brukt. Et treningsstudio tilbyr utstyr som kan mer effektivt strekke og styrke knærne og relaterte muskler og ledd, og selvsagt jobbe med en personlig trener sørger for at du har riktig tilsyn og veiledning.
8

En viktig del av fysisk aktivitet er å lære hvordan å håndtere selv. Må ikke komme inn i et mønster av stadig skade deg selv og deretter måtte ta seg fri for å rehabilitere. Gjøre øvelser som disse aktivt for å unngå vanlige problemer, og hvis du gjør skade eller press deg selv fra en aktivitet, ta nøye oversikt over hva du gjorde og hva du kan gjøre for å unngå det samme problemet i fremtiden. Lykke til! ☺