Hvordan Styrke Train Etter ACL Kirurgi

Reisen til å gjenvinne styrke etter en ACL kirurgi krever utholdenhet, besluttsomhet og konsistens. Om operasjonen var en ACL reparasjon (den separerte ligament og stykke brukket bein er lappet tilbake til resten av benet) eller en rekonstruksjon (en pode brukes til å erstatte avkuttede ligament), musklene rundt kneet vil raskt bli svekket etter en operasjon. En styrke-trening diett vil begynne sakte, og det kan ta flere måneder til et år å fullføre. Målet med rehabiliteringen er å gjenopprette normal stabilitet, og nivået av funksjon du opplevd før skaden. Du trenger
Resistance bandet
ispose
Stasjonær sykkel (hvis tilgjengelig)
Vis flere instruksjoner
en

Mens du sitter på bakken, rette utvinne ben og bøye quadricep muskel. Hold i 10 sekunder, hvile, hold i 20 sekunder, hvile, hold i 30 sekunder, og hvile. Gjenta denne rutinen som tålelig hele dagen.
2

Plant føttene godt skulder bredde hverandre, knebøy som om du kommer til å sitte i en stol, og deretter stå oppreist igjen. Gjør dette 10 ganger, deretter fullføre rutine for totalt tre reps. Knebøy vil styrke quadricep muskler.
3

Lag en løkke med motstand band og fest den rundt et bordben (eller et annet stabilt objekt). Legg løkken rundt ankelen av beinet med den skadde kneet. Start med å stå med alle vekten på støttebein, og trekke tilbake på bandet. Du skal føle innsatsen konsentrert i firemannsrom. Sørg for at kroppen er helt i ro. Du kan gjøre disse motstand etappe trekker fra alle retninger. Gjør 10 reps deretter alternative retninger og gjenta.
4

Ligg på gulvet på ryggen, med knærne bøyd. Løft dine setemusklene og kjernen til det er en rett linje fra toppen av knærne til skuldrene. Hold i tre sekunder og senk langsomt ned. Som du blir sterkere, bøy knærne mindre og mindre ved å dytte føttene lengre fra deg. Utføre 10 reps, tre ganger.
5

Når omfanget av bevegelse er oppnådd og styrke er åpenbar, begynne å bruke en stasjonær sykkel for å øke bevegelse ved hjelp av kneleddet. Sykkelen skal brukes til ikke lenger enn 20 minutter om gangen.
6

Stå på ett ben og bøye kneet i et grunt knebøy posisjon som nær 90 grader som mulig. Rett sikkerhetskopiere sakte og gjenta bevegelsen. Denne øvelsen vil øke styrke og balanse. Kneet bør forbli bak tærne som du squat. Bruk dine setemuskler og kjerne for å opprettholde stabilitet og balanse. Utføre 10 reps, tre ganger.
7 For raskere styrking, holde små hånd vekter mens du utfører utfall.

Stå rett med føttene bør bredde hverandre, gynge forover med høyre ben og slippe venstre kne rett ned. Begge knærne skal være i 90 graders vinkel for å sikre full bevegelseskontroll. Veksle begge beina, 10 reps hver. For raskere styrking, holde små hånd vekter mens du utfører utfall.