Mat for å øke gode kolesterolet

Høyt kolesterolnivå føre til fet solid belegg på arteries. Ettersom disse stoff (kjent som plakk) bygge opp, vil sjansene for lidelse hjerteinfarkt, hjerneslag eller generell hjertesykdom øker. Kolesterol i seg selv er delt opp i to hovedkategorier: LDL (low density lipoprotein eller "dårlig" kolesterol) og HDL (high density lipoprotein eller "gode" kolesterolet). Mens LDL øker kroppens opphopes plakk, beskytter HDL faktisk kroppen og hindrer plakk. For å øke HDL nivå, vedta en diett høy i sunn fett, som enumettet og polyunsatured fett og lite mettet og trans fett. Identifikasjon

HDL og LDL kolesterol er begge står i en total lipoprotein blodprøve. Din total kolesterol bør holde under 200 milligram per desiliter blod. Mer spesifikt, bør HDL nivå holde seg over 40 mg /dl. For høyest mulig beskyttelse mot plakk bygge opp, bør HDL nivå holde seg over 60 mg /dl. Like viktig er forholdet mellom LDL-og HDL. Høyt HDL kolesterol vil ikke hjelpe mye hvis LDL er også svært høy. LDL nivåer bør forbli mindre enn 100 mg /dl med noe over 160 mg /dl anses som "høy" av American Heart Association.
P Som low density lipoproteiner jobbe seg gjennom kroppen din, klamrer de til faste stoffer og innskudd dem til dine arteries og organer. Når LDL-partikler klamre seg til arterieveggene, er blodstrømmen til hjertet reduseres. HDL derimot fjerner partikler fra blodet før de kan tette blodårene dine. The Mayo Clinic bemerker at HDL kolesterol kan også ha anti-clotting og anti-inflammatorisk effekt på blodårene dine. Som HDL øker, vil LDL nedgang siden HDL fjerner de lavere tetthet lipoproteiner fra blodet.
Foods høy i flerumettet og enumettet fett

flerumettet og enumettet fett er noen ganger referert til som "godt" fett fordi de bidrar til å senke LDL kolesterol og øke HDL kolesterolet. Den enkleste måten å øke flerumettet og enumettet fett inntaket er å lage mat med oljer som er høy i både gode fettstoffer og lavt i "dårlige" mettet og trans fett. Extra virgin oliven, raps og peanøttolje alle inneholder sunne nivåer av flerumettet og enumettet fett.

Substitute sunne oljer til måltidet når det er mulig. Til middag, lage et magert stykke kjøtt som kylling eller bison i en spiseskje olivenolje eller rapsolje. Snarere enn å spise brød og smør med middag, dukkert brød i en bit av erfarne olivenolje. Ikke slukke din salat i kremet salat dressinger. Snarere hisse opp to spiseskjeer olivenolje, en teskje av sitronsaft, en spiseskje balsamicoeddik, 1/8 teskje av fersk bakken pepper og 1/4 ts salt og hell det over din greener. I tillegg til olivenolje, se etter smør substitutter som inneholder sunne oljer og ingen hydrogenert eller delvis hydrogenert oljer. Produkter som Smart Balance inneholder en kombinasjon av oljer som vil bidra til å øke HDL nivå.

Foods høy i Omega-3 fettsyrer

I tillegg til gode fettstoffer, se etter matvarer med omega-3 fettsyrer. Foods høy i omega-3 fettsyrer bidrar til å heve HDL kolesterolet og redusere totale kolesterol. Fisk som laks og ansjos har utmerket omega-3 nivåer. For en sunn middag alternativ, marinere et stykke villaks i olivenolje og hvitløk i en time. Deretter Surr fisken i en ekstra spiseskje olivenolje. Som en side, koke brun ris blandet med nøtter. Nøtter som valnøtter og mandler inneholder høye omega-3 nivåer som kan forbedre din HDL /LDL ratio.

Når det er mulig, se til å legge mat med høyt omega-3 fettsyrer i din eksisterende måltid. Avocado er en deilig garnityr som inneholder rikelig med omega-3 fettsyrer per porsjon. Skjær opp en avocado og topp fisk eller kylling med det. Andre omega-3 og antioksidant rik mat som fungerer som gode garnityrer, sider eller desserter inkluderer granatepler og blåbær.
Erstatte mettet og trans fett med gode fettstoffer
p Som du velger kolesterol-vennlig mat, betaler nær oppmerksomhet til mat 'ernæringsmessige data etiketter. Unngå mat med høyt mettet og trans fett innhold, for eksempel en viss oster (f.eks cheddar og brie), stekt kylling og løkringer. Eller se etter måter å gjøre typisk usunn mat høy i mettet og trans fett sunnere. Snarere enn stek kyllingen i en høy fett olje, fjerne hud, pels i mel og krydder og steke i HDL-fremme olivenolje. Transform løkringer på samme måte. Ikke røren løkringer med egg eller andre fettrik mat. Bruk mel og deretter steke i olivenolje.
Alkohol

Selv om alkohol i store mengder utgjør en stor helserisiko, kan moderat alkoholforbruk faktisk øke HDL nivå. Hvis du bestemmer deg for å drikke et glass rødvin eller en øl med middag for å forbedre HDL nivå, oppmerksom på at noe mer enn et glass om dagen (for kvinner) eller to glass om dagen (for menn) regnes "for mye". Overflødig drikking vil øke sjansene for hjertesykdom, leversykdom og visse kreftformer i mage-tarmkanalen som esophageal kreft.