Øvelser for Skulder Infraspinatus

The infraspinatus er en av de mange mindre muskler som utgjør skulderen rotator cuff. Overbelastning vekt på skuldre, muskler eller repeterende bevegelser belastning kan svekke eller til og med rive infraspinatus. Skulder smerter forårsaket av lateral arm rotasjon er en god indikasjon på at infraspinatus skaden har oppstått. Stretching og trene rotator cuff muskler kan redusere risikoen for skade og beskytte hele spekteret av bevegelse at skuldrene gi. Ekstern rotasjon

Utfør et par sett med ekstern rotasjon strekker seg til å forbedre infraspinatus styrke. Denne strekningen er best utføres med elastisk motstand tubing. Sikre slangen slik at den henger ned fra en vertikal flate, for eksempel en vegg, ved albuehøyde. Du kan være i stand til å binde slangen til et dørhåndtak eller lignende ligaen, eller du kan ha for å installere en spiker eller lignende redskap inn i veggen først. Ta tak i slangen fra den andre enden og gå bort før du treffer motstand. Hold slangen foran deg og dine skuldre parallelt med slangen. Med hånden ta tak i slangen ved navlen din, rotere underarmen minst 90 grader fra kroppen din. Sørg for å holde albuen gjemt tett mot kroppen din.

Bruk en lett motstand stykke elastisk rør, hvis mulig. Ekstern rotasjon fungerer infraspinatus og teres minor, som begge vanligvis arbeider i tandem med andre rotator cuff muskler. Flytte opp til en høyere motstand slangen etter at du har brukt lys-motstand tubing for en uke, eller når du føler deg komfortabel.
Chin-up/Pull-up
< p> Utfør et par sett med chin-up eller pull-up øvelser for å jobbe deg infraspinatus. Finne en stabil bar minst en fot høyere enn deg selv at hendene kan komme lett. Ta tak i baren på skulder bredde. La skuldrene og underkroppen til å slappe av, og trekk opp til haken er over baren. Senk deg selv og gjenta til å utføre flere chin-ups.

Bruk glatt, flytende bevegelser i løpet av din chin-ups. Krampetrekninger kan øke risikoen for å rive delikate rotator cuff muskler. Utføre tregere chin-ups kan øke utholdenhet av din skulder muskler, inkludert infraspinatus.

Bruk en pronated grep mens du utfører chin-ups. En pronated grep oppnås ved å plassere fingrene tett sammen på toppen av baren med håndflatene gripende siden av baren mot deg. Hold tomlene tett mot håndflatene i stedet for å pakke dem under baren.

Skulder dislocations

Utfør flere sett med skulder forvridning strekker seg for å øke mobilitet av infraspinatus og resten av rotator cuff. Hold en lett bar, for eksempel et kosteskaft eller hul PVC rør, i dine hender. Grip stangen bredere enn skulderbredde, om midje høy. I en sirkulær bevegelse, kaste armene opp og over hodet, slik at de nå bak deg, stopper når baren når hoftene. Klem skuldrene sammen mens du utfører denne manøveren. Løft armene tilbake over hodet for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Hold albuene og ryggen rett mens du utfører denne strekningen. Løse albuene begrense mobilitet, og en forskjøvet tilbake kan skape ryggvirvler stress. Klem gluteus maximus muskler under dislokasjoner å holde tilbake justert. Utvid grep hvis du har problemer løfter vektstangen over hodet.