Top Øvelser for muskeloppbygging

Du har satt målene dine, har du en idé om de resultatene du prøver å oppnå, og nå ønsker å gjennomføre en vellykket trening regime for å få kroppen på en skikkelig bodybuilder. Øvelsene er delt opp i sentrale oppgaver, som alltid vil være inkludert i din opplæringsplan, og diverse andre valgfrie øvelser som du kan pepper din rutine with.Altering øvelsene du gjør vil hjelpe sjokk kroppen, og øke muskelmasse i annen muskelgruppe grupper. Det er en tydelig forskjell mellom å arbeide mot masse, og generelt trener kroppen din. Å øke masse, må du bruke tunge vekter, og bare gjøre tre sett med åtte repetisjoner hver. Hvis målet er å miste kroppsfett, vil du bruke lettere vekter og gjøre flere sett og repetisjoner. En av de tankefeil blant nye gym brukere som mål å få masse er at mer er bedre. Vel, de er delvis rett! Mer vekt er bedre, men flere sett og reps vil faktisk være skadelig for din efforts.Bench presser, knebøy og markløft vil være en sentral del av treningen. De andre øvelsene som er nevnt kan brukes til å legge til variasjon til din plan.Bench PressThough dette kommer til å være en fundamental del av planen, ikke vie så mye tid denne øvelsen at du ender opp med en uforholdsmessig stor kiste og tynne bein! Body posisjon Lie i en fast og balansert måte på benken med bar direkte hviler over nesen. Plasser føttene på bakken komfortabelt, og sørge for at ryggen er i kontakt med benken hele veien til buttocks.Movement din Ta tak i baren, og på en kontrollert måte, bringe det ned til din midt brystet. Vær helt sikker på at du ikke mister vekt på deg selv, da dette kan føre til en smertefull skade. Pust dypt throughout.Completion Bruk fullt forlengede armer, lås albuene, og trykk baren oppover mot startposisjon. Hele øvelsen skal gjøres med en konstant hastighet for å holde musklene er under kontinuerlig strain.SquatsThis er en effektiv måte å øvelsen flere muskler på en gang. Det vil bygge din underkroppen, og eliminere muligheten for kyllinglår! Kroppsstilling Stå med ryggen til baren. Prøv å plassere føttene litt bredere hverandre enn skuldrene. Plasser hendene komfortabelt på bar. Din bar bør være plassert rundt midten av trapezius height.Movement Hold bar stødig, og knebøy med hoftene og bøye av knærne for å hjelpe deg. Ditt fokus bør være fremover hele tiden for å hindre at du falling.Remember å holde overkroppen rett å unngå å sette press på back.Completion Rise tilbake til utgangspunktet ved hjelp av knærne og hips.Keep exhaling å øke oksygennivået i din blod. Styr bevegelse nøye throughout.DeadliftThis vil kombinere øvre og nedre kroppen i en solid exercise.Body Position Føttene skal være litt bredere hverandre enn skuldrene. Baren skal hvile over toppen av føttene. Holde fokus fremover, bøy knærne, og ta tak i baren. Ryggen skal være helt rigid.Movement Vedlikeholde stivhet av ryggen, heve bar. Armene skal være trukket helt ut. Hvis du er fristet til å bøye ryggen, blir du møtt med sterk mulighet for at du vil skade diskene. Strømmen skal komme fra nedre body.Completion forsiktig flytte baren gjennom samme bevegelse tilbake til start position.CHEST EXERCISESIncline PressBody Position Sitt i en tilbakelent sete. Om setet er justerbar eller fast, bør ryggen være godt presset mot den. Føttene må være i full kontakt med ground.Movement Senk bar mot toppen av brystet med en kontrollert hastighet. Vær helt sikker på at du ikke mister vekt på deg selv, da dette kan føre til en smertefull injury.Completion Lås albuene, utvide armene, og flytte vekten tilbake til sin startposisjon. Du skal føle at musklene i øvre del av brystet arbeider hard.Decline PressBody Position Ligg på benken og sikre føttene på pads som følger med. Hodet ditt vil være på et lavere vinkel enn kroppen din. Enten du bruker en fast benk eller en justerbar en, bør ryggen være å ta kontakt med det i det hele tatt points.Movement Senk bar mot toppen av brystet med en kontrollert hastighet. Du skal føle din nedre bryst muskler straining.Completion Flytt bar tilbake til startposisjon ved å forlenge armene og låse albuene. Baren skal alltid være vinkelrett på gulvet. En god spotter vil hjelpe deg å perfeksjonere denne technique.ARM EXERCISESBicep CurlsBody posisjon Det finnes mange varianter av denne øvelsen kan du bruke, men en curl stang kommer sterkt anbefalt. Ved hjelp av håndtakene, clutch baren i en underhanded måte. Armene vil naturligvis finne riktig posisjon på denne måten. Armene må være i nærheten til full forlengelse med bar på resten sin rundt låret height.Movement Holde albuene i en konstant posisjon, heve bar mot brystet. Musklene skal være presset tett. Hvis albuene bevege seg, vil dette hindre virkningen av exercise.Completion Uten å slippe baren dråpe vertikalt, returnere bar til startposisjon. Det bør reise nøyaktig samme bane som når du løftet it.Rope PulldownBody Position Føttene må være like langt fra hverandre som skuldrene dine som du møter kabel maskin. Tauet Håndtaket skal være på en høyde der når du holder den armene er fortsatt presset tett til sides.Movement med armene tett til sidene, holder i tauet og dra den direkte nedover. Dine hender vil skille litt som du fullfører din movement.Keep ryggen og overkroppen stiv, og ikke bøye seg hendene. Hvis du bruker kroppsvekten til å presse vekten ned, vil du armene ikke få en grundig workout.Completion Motstå og kontrollere retur av vekten til start position.This kontroll er hva som vil øke muskel mass.BACK EXERCISESLateral Pull DownBody Position sitte fast på stolen festet til luftkabel machine.Your knærne skal være komfortabelt å sitte under besøksforbud pad. Grep i håndtakene festet til den laterale bar.Movement kan enten løfter stangen bak eller foran hodet. Bak hodet er mer gunstig så langt som musklene er bekymret, men det øker også sannsynligheten for å trekke skulderen socket.Completion I en forsiktig, kontrollert, jevn måte, returnere bar til start position.Bent løpet RowBody Position Stand sidelengs på benken. Forlater den ytre beinet på gulvet, bøy indre beinet og plasserer kneet på benken. Sett ytre hånd på benken, slik at kroppen ligger rett over benken. Bruk den ledige hånden til å plukke opp dumbbell som skal være på den frie siden av bench.Movement Plukk vekten opp fra gulvet og trekk den rett opp. Denne bevegelsen bør la den rundt hoftehøyde og litt foran body.Completion din Styr nedstigningen av vekten til det er et par inches fra gulvet. Ikke la det å banke på ground.LEG EXERCISESLungesBody Position Ta en normal skrittlengde, fryse, og deretter utvide skride litt mer. En fot bør være foran den andre. Kneet av de ledende foten skal hvile rett over dens medfølgende foten. Avhengig av ditt nivå, kan du også gjøre denne øvelsen holder en gratis vekt i hver palm.Movement holde fokus fremover, og bruke foran kneet for å senke den etterfølgende kneet mot bakken. Ikke len og føre til en mangel i exercise.Completion Rett begge ben å heve kroppen din. Magemusklene og korsryggen muskler bør utnyttes for å opprettholde stivhet i øvre body.Leg PressBody Position Seat selv komfortabelt på beinpress maskinen. Føttene skal være jevnt fordelt i midten av footpad, og vinkelen på knærne skal litt overstige 95 degrees.Movement Utvid bena sakte, til det punktet hvor de nesten låse (men dont!) Ved hjelp av press fra hælene. Hvis du bruker tærne til å presse, vil øvelsen fungerer ikke som du har tenkt det to.Completion forsiktig, og i sakte tempo, tilbake vekten til start point.It bør ikke smelle tilbake, du bør gjøre motstand hele veien . Denne listen over forskjellige øvelser er absolutt ikke uttømmende. Men dette er noen av de enkleste og mest effektive øvelser du kan inkludere i rutinen. Det vil være nyttig å ha en rekke alternativer når du blir mer avansert i planleggingen, og ønsker å målrette bestemte områder å jobbe med.