Øvelser for Plantar fasciitis

En av de enkleste, men likevel mest ødeleggende forhold som plager idrettsutøvere og sofaen poteter både er plantar fasciitis, eller PF. Plantar fasciitis er en betennelse i plantarfascien --- en tykk, fibrøs sett av band som kjører ned lengden på undersiden av foten din og koble tærne til hælen bone.While PF er godt forstått, er det svært vanskelig å behandle. Det finnes imidlertid en rekke effektive øvelser som fungerer gjennom to tilnærminger: stretching og styrke. Strekke plantarfascien

Stretching plantarfascien er effektivt for rehabilitering av PF. Ved å forlenge konseptet, er det mindre sjanse for at det blir betent gjennom normale daglige aktiviteter og rutinemessig trening. Den roterende hamstring strekningen er et godt sted å begynne.

Stå bak et bord. Med venstre fot på bakken, plasserer høyre fot på toppen av en tabell med foten på midje nivå. Gjør din venstre fot utover ca 45 grader mens du står på venstre ben. Len deg forover til du kjenner at det strekker høyre hamstring (muskel som går ned på baksiden av låret). Slå høyre kne utover, deretter inn og gjenta for 20 repetisjoner. Nedre høyre beinet i bakken, løft din venstre fot på bordet og gjenta øvelsen på venstre side.

En annen øvelse kalles tri-plane akilleshæl strekningen. Begynn med å stå med føttene fra hverandre, rett under hoftene. Advance venstre fot ca 6-10 inches i forkant av høyre fot. Mens skiftende mesteparten av vekten din på din venstre fot, trykk på venstre kne fremover til bare tærne på høyre fot er i kontakt med bakken. Peke venstre kne mot venstre og til siden. Du bør være i stand til å føle strekk i venstre akilleshæl. Tilbake til opprinnelig posisjon med venstre fot foran til høyre. Peke venstre kne mot høyre og til siden. Gjenta i hver retning, 20 ganger.
Styrking plantarfascien

Når første betennelsen har sunket, er det viktig å begynne å styrke PF å unngå å bli rammet igjen . En populær PF styrke trening er tå gange øvelsen. I bare føtter, stå så høyt som mulig på spissen tærne. Gå fram og tok en 12-tommers trinn annethvert sekund. Prøv å gå så høyt som du muligens kan mens du balanserer på ballene dine føtter og tær. Begynn sakte og bygge opp til tre sett med 60 fot, er hver.

Toe fatte en annen øvelse som kan hjelpe. Spre en hånd håndkle ut foran føttene. Gå opp til enden av håndkle med bare føtter. Mens du hviler på hælene, knuse håndkleet mot deg ved å utvide tærne, plassere dem på et håndkle og curling håndkleet mot deg. Fortsett til hele håndkle er under føttene. Gjenta to sett.

Andre øvelser du kan gjøre på dagtid

Du kan også jobbe med stretching og styrke din PF hele dagen --- selv uten å ta av deg skoene. Når de går fra bilen til kontoret, rull fra din venstre hæl høyt opp på tærne. Land på høyre hæl og gjenta øvelsen ved å rulle på din høyre tær.

Annen enkel øvelse du kan gjøre der det er trapper er kalven strekningen. Klatrer opp på andre eller tredje trapp trinn balansere vekten på ballene dine føtter. Hælene skal henge fritt over kanten av trappen. Samtidig som den støtter overkroppen mot veggene med hendene, sakte senke hælene og hold. Forsiktig heve hælene til de er høyere enn tærne, og hold stillingen i noen sekunder. Gjenta fem til ti ganger. Se hvor lavt du kan senke hæler og hvor høyt du kan utvide på tærne.