Kegel øvelser for eldre

En av de vanskeligste delene av å bli eldre er å miste noen av de evnene som en gang ble tatt for gitt. Av disse kan urininkontinens være en av de mest pinlige og frustrerende å forholde seg til. Lære å gjøre Kegel øvelser riktig kan forbedre evnen til å kontrollere blæren og vedlikeholde din livsstil som du alder. Start med å finne riktig Muskler

Det første skrittet for å gjøre Kegel øvelser effektivt er å identifisere de riktige musklene --- bekkenbunnsmuskulaturen. Den enkleste måten å sjekke er å stoppe flyten av urin mens du bruker badet. Hvis dette lykkes, så har du den rette farten. Bare prøve dette en gang for å sjekke din metode, men kan da starte og stoppe urinen mens blæren er full faktisk gjøre musklene svakere og kan forårsake urinveisinfeksjon.

Annet alternativ, hvis du er en kvinne , er å sette fingeren inn i skjeden (ikke så langt i) og prøver å presse det med musklene som omgir den. Hvis du føler at dine skjeden stram og musklene i bekkenbunnen flytte opp og deretter ned så du slipper sammentrekning, så du gjør det riktig.
Hvordan gjøre Kegels riktig

Kegel øvelser er best gjøres mens du sitter eller ligger. Kontraherer bekkenbunnsmuskulaturen og hold inne i tre sekunder, deretter slappe av i tre sekunder. Gjenta dette 10 ganger. Når du føler dette blir lett, flytte til fire andre sammentrekninger og pauser, og fortsette å øke tiden til du er i stand til å trekke seg sammen og slappe av i 10 sekunder.

Gjenta dette settet med 10 Kegels tre ganger i løpet dagen for best resultat. Det beste er at ingen kan fortelle du gjør dem, slik at de kan gjøres hvor som helst --- i bilen, på en venns hus, mens du leser en bok eller ligge i sengen om natten. Dette kan være den enkleste formen for trening for å passe inn i dagen din. Du bør begynne å se resultater etter åtte til tolv uker med kontinuerlig trening. Akkurat som noen form for trening, vil den fortsette å gagne deg bare så lenge du fortsetter å gjøre det.

Pass på at du ikke bøyer magemusklene, lår eller setemuskulaturen --- bare musklene rundt skjeden eller urinrøret og endetarmen. Også, sørg for at du er avslappet og puster normalt, ikke holde pusten.
For de som har Vanskelighetsgrad

biofeedback trening kan være nyttig hvis du finner du har problemer med å gjøre Kegel øvelser. Dette er gjort av en profesjonell som vil plassere små overvåkingsutstyr i eller rundt vaginal eller urethral området. De vil da be deg om å kontraherer bekkenbunnsmuskulaturen, og en skjerm vil vise om du er kontrahering de riktige musklene, samt hvor lenge du holder sammentrekning.

En annen metode som bruker elektrisk stimulering for å forårsake de riktige musklene til kontrakt, viser deg hvilke muskler du bør kontrahering. Når dette har blitt gjentatt noen ganger, vil du mest sannsynlig være i stand til å gjøre øvelsen uten hjelp. Dette er en smertefri prosedyre, men brukes sjelden og kun for de som ikke kan lære å bruke enklere metoder. Snakk med din lege for å finne ut hva som er trygt for deg.