Øvelser for en brukket håndleddet

En håndleddsbrudd oppstår når en eller flere knokler pause i ulna eller radius. Folk kan bryte sine håndleddet på grunn av skade, for eksempel når de faller eller mens du spiller sport. Håndleddet frakturer kan også skje på grunn av dårlig ernæring eller aldring. Det tar vanligvis opptil 10 uker for en håndleddet for å helbrede. Etter det, setter en lege vanligvis en pasient på et håndledd stretching og treningsprogram. Typer håndleddet frakturer
p Det er to hovedtyper av håndleddet frakturer: En Colle-er og en saphoid. En Colle sin brudd oppstår vanligvis nær slutten av radien bein, som er underarmen ben på tommelen side. Colle er frakturer er felles med eldre mennesker. En scaphoid brudd oppstår mellom scaphoid bein og utenfor radius, der tommelen og håndleddet koble til. Det er et vanlig brudd blant unge folk som spiller fotball, softball eller andre idretter. Trening rutiner for begge typer brudd er like. Men aldri starte et håndledd treningsprogram før legen bekrefter at beinet er grodd.
Stretching og bøye øvelser

Følgende øvelser er anbefalt så snart legen din gir sitt samtykke. Disse øvelsene kan utføres hver dag for å bygge fleksibilitet og styrke i musklene, som folk som bryter deres håndleddene vil ha en betydelig mengde atrofi (muskel tap) i underarmene

Elbow Bends:. Mens stående, må en løs knyttneve (nederst knyttneve nedover) og hold begge armene foran deg. Sakte bøye albuene bakover for en god strekk. Bøye håndleddene tilbake som du flex triceps. Gjenta disse bevegelsen 10 ganger. Denne strekker de omkringliggende underarm muskler og stimulerer blodsirkulasjonen til området for å fremme helbredelse

håndleddet Bends:. Sitt på en benk eller skrivebord. Plasser en hånd (håndflatene ned) over kanten. Holde hånden åpen, senk den for en god strekk, deretter heve den opp og strekke den. Gjør 10 repetisjoner med hvert håndledd

Venstre mot høyre håndledd Bends:. Mens i samme stilling som for håndleddet bøyer øvelse, sakte beveger hånden din (håndflatene ned) til venstre, så til høyre, strekke dem i hver ende. Har 10 komplette repetisjoner (over og tilbake igjen teller som ett rep)

Underarm rotasjoner:. Mens du står eller sitter, holder den ene armen mot din side bøyd 90 grader i albuen, med hånden din åpne og håndflaten opp. Sakte rotere tommelen innover til håndflatene vender mot gulvet. Strekke musklene. Tilbake til startposisjonen og stretch. Gjør 10 repetisjoner med hver hånd. Denne øvelsen vil hjelpe strekke flexors og extensors i underarmen.
Strength building øvelser

Følgende øvelser vil hjelpe deg å få styrke og størrelse i håndleddet og underarm muskler. Dumbbell øvelser bør ikke utføres mer enn 2-3 ganger per uke

Tennis Ball Squeeze:. Hold en tennis ball i håndflaten. Klem tennis ball i 5 sekunder, deretter slappe av. Gjenta for 10 repetisjoner. Dette er den første virkelige komprimering trening for styrke

Wrist Curls:. Sitt på en benk med hånden over kanten, håndflaten vendt opp. Ta en lys dumbbell og sakte krølle det mot deg, senk den ned. Gjør 10 repetisjoner med hver hånd. Du vil etter hvert være i stand til å håndtere mer vekt, men bruker relativt lette vekter en stund

Reverse Wrist Curls:. Denne øvelsen utføres i nøyaktig motsatt bevegelse av håndleddet krøller. Du vil sannsynligvis trenge en lettere dumbbell, fordi strekkmusklene i underarmen er ikke så sterk som de flexors. Sakte heve og senke dumbbell med håndflatene vendt nedover. Flex musklene i hver ende

Finger Øvelse:. Plasser en gummistrikk rundt fingrene og tommelen. Sakte strekke fingrene ut mot spenningen i gummistrikk, deretter slappe av. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.