Stretching Survival Guide, forteller Marlton Personal Trainer Alle

Menneskekroppen er den eneste maskinen som det ikke er noen reservedeler. Hermann M. Biggs, tidligere NYC helse commissionerStretching: Er det virkelig verdt tiden din Har du noen gang hatt den hensikt stretchingbut du aldri ser ut til å faktisk komme seg rundt til det? Dette bringer opp et interessant tema, og en viss spørsmål som jeg stilte often.Should du virkelig strekke? Den mest oversett komponent til ethvert treningsprogram er fleksibilitet. Lar innse det, theres ingenting glamorøse om stretching og ærlig sin ganske kjedelig too.Whether du er bøyd over et skrivebord, marsjerte rundt i altfor høye hæler, eller gjør en maraton session på tredemølle, contorts moderne liv musklene i knop. Men visste du at dine sår rygg, stiv nakke og tette skjøter kan være et resultat av stramme eller ubalanserte muskler i disse regionene? ​​Stretching gjør mer enn å øke fleksibiliteten, som hjelper med holdning og balanse. Det hjelper faktisk redusere spenninger. Såre muskler og sener kan faktisk helbrede raskere hvis du innlemme strekker i din fitness rutine? Og noen studier tyder på at du kan være i stand til å rekruttere flere muskelfibre under treningsøktene gjennom stretching også.Jeg innrømme det, Im skyldig. Jeg pleide å være som alle andre og aldri strukket. Tilbake i mitt midten av tjueårene (Nei, jeg vil ikke innrømme hvor lenge siden det var), pleide jeg å treffe gym som en gal med en psykotisk treningsprogram. Jeg ville ikke kaste bort min verdifulle treningen tid stretching da jeg hadde massevis av mandig vekt å løfte. Jeg vil alltid strekke mine klienter, men jeg var for macho for at sissy stuff.First jeg fikk bicepsen senebetennelse (foran skuldersmerter) i begge skuldrene, som ble snart etterfulgt av patella femoral syndrom (toppen av knesmerter) i både knær, og trifecta var komplett med kroniske ryggsmerter. Så mye for den beste formen av livet mitt, var jeg i konstant smerte fra topp til tå. Jeg var et totalt kaos! Jeg visste at hvis jeg ikke endre mine måter jeg ville føre til irreversible damage.I startet en intensiv fleksibilitet program som fokuserer på de områdene jeg følte smerte eller tetthet. Jeg ville strekke i ca 30 minutter etter treningen min når musklene mine var varm og smidig. Jeg har også kastet i noen få strekninger i løpet av dagen hvis jeg hadde smerter eller stivhet. Etter bare tre fire uker, forsvant min leddsmerter. Jeg følte meg som et nytt menneske. Jeg var litt flau fordi jeg hadde blitt fremhevet viktigheten av stretching, men aldri selv lyttet til mitt eget råd. Ikke bare fikk jeg se umiddelbare forbedringer i mitt utvalg av bevegelse, men det var en flott måte å slappe av og slippe min stress. Jeg er fortsatt strekker seg ti år senere og har ikke hatt leddsmerter siden. Selv om du er i smerte, er det aldri for sent å føle smerte rygging fordelene med en godt balansert strekker rutine. Dont vente til du er i smerte å starte en strekk program som jeg gjorde, komme i gang strekker today.Stretching vil hjelpe deg å trene hardere og lengre ved å påskynde muskel utvinning, optimalisere muskel fiber rekruttering, og redusere sannsynligheten for injury.Why stretching saker? Når du overforbruk muskler, mikroskopiske rifter oppstår i muskelvevet som utløser en betennelsesreaksjon, noe som fører til stivhet eller ømhet som du føler en dag eller to senere. Når du arbeider muskelen på samme måte flere ganger, kalt kjemikalier metabolitter akkumuleres i muskelvev. Disse kjemikaliene bygge opp og utløse smerte reseptorene som er ansvarlig for den smerten du noen ganger føler etter trening eller fysisk aktivitet. Stretching hjelper fjerne metabolitter og bringe friskt blod til vev, forebygge eller lettelser sårhet. I tillegg forlenger strekke musklene bedre holdning og balanse samtidig lindre ubehag etter fysisk activity.But bør du vite at alle tøyningsøvelser er ikke skapt like. Forskning viser at den beste måte å strekke er å holde stillingen i minst 10 sekunder, eller bedre 20 til 30 sekunder som er kjent som statisk strekk. Unngå å sprette mens stretching (ballistisk strekk) som kan stamme muskler. Andre strekker teknikker som dynamisk, myofascial utgivelse, PNF, og aktiv isolert også har en voksende haug av positive forskning bak dem. Imidlertid er statisk stretching fortsatt den enkleste, tryggeste teknikk for å komme i gang med. Ved statisk strekking ikke gir tilfredsstillende resultater i 2 4 uker disse andre former for strekking bør være den neste progresjon. Søke veiledning av en kvalifisert fysioterapeut, kiropraktor, eller fitness profesjonell for spesifikke guidelines.How kom jeg så stramt? Det er tre vanlige årsaker til muskel smerter og tetthet. Hvis du kan identifisere kilden til smerten, vil du være bedre i stand til å behandle det.1. Gjentatte eller dagligdagse aktiviteter, som sitter ved en datamaskin hele dagen, kjører bil for lengre perioder, dårlig holdning, vanskelige sove posisjoner, og /eller utføre samme treningsprogram for måneder på slutten er de vanligste syndebukkene. Stress faller inn under denne kategorien, også, fordi det ofte gjør at du ubevisst bite og spente musklene. Den posisjonen du bo i mer enn en time vil spille ødeleggelse på muskelsystemet. Visse muskler vil få kort og stram, mens andre vil bli forlenget og svake. Dette skaper enorm belastning på leddene, og hvis venstre ukontrollert fører til eventuell smerte, leddgikt, senebetennelse, og andre inflammatoriske tilstander. Stretching omprogrammerer hjernen og muskler til å gå tilbake til sin normale lengde, gjenopprette normal muskel balanse og function.2. Anstrengende, utenom det vanlige anstrengelse, som å flytte møbler, kan raker løv, eller prøver en ny øvelse føre til forsinket start stølhet (DOMS) innen 24 48 hours.3. Dagligdagse skader eller sport skader som en forstuet ankel, trakk hamstring, eller whiplash fra en bilulykke kan i tid selv år senere føre til alle slags problemer. Når en felles, leddbånd eller sene er skadet kroppen strammer alle musklene rundt området for å immobilisere og beskytte den mot ytterligere skade. Uninjured muskler vil begynne å utføre funksjonen til andre muskler som ble skadet (synergistisk dominans) som skaper flere kompensasjoner gjennom hele kroppen. Disse ubalansene ikke bare gå bort etter at du har helbredet, med mindre du er under veiledning av en fysioterapeut eller kvalifisert helse utøveren. Det er derfor skader da vi var yngre kan komme tilbake å hjemsøke oss fordi våre kropper har blitt kompensere over tid. Stretching gjenvinner mobilitet og stabilitet forebygge muskulære ubalanser kaste oss ut av whack.Which musklene trenger å bli strukket? Vi trenger bare å strekke musklene som er korte og tette med et begrenset utvalg av bevegelse. Hvilket betyr dessverre de føles stram, begrenset, og ubehagelig. Strekke en muskel som har en normal bevegelsesutslag og føles godt har liten eller ingen positiv effekt, og i noen tilfeller kan over tid forlenge en muskel til et punkt der det ikke kan stabilisere leddet den omgir og føre til mulig injury.Selecting de riktige strekninger rettet mot de trange områder av kroppen er medvirkende til en effektiv fleksibilitet program. Vanlige postural ubalanser, repetitive stress, og skader lage svært forutsigbare mønstre av tetthet.