Spine styrkeøvelser

Det er ikke uvanlig for voksne å oppleve smerte og tap i omfanget av bevegelse i ryggraden. Gjøre øvelser for å styrke ryggraden krever at du vurdere de områdene der smerten oppstår. Det er sjelden at hele ryggraden trenger styrking. Snarere mange øvelser fokusere på lokaliserte områder av ryggen,. Typer

Deep knebøy bidra til å fremme helse og styrke i korsryggen av ryggraden. For å starte denne øvelsen, spre bena fra hverandre og knebøy ned så langt du kan gå mens du holder hælene på gulvet. Sørg for at vekten din går til hælene som du squat - ikke tærne. Hold hodet opp og se fremover. Som du går ned, fokus på form og gå ned sakte. Pause for et par sekunder på bunnen av knebøy før du begynner å bevege seg oppover. Hold knærne pekte utover og stå opp fra knebøy mens du holder ryggen rett. Når du gjør denne øvelsen, bare flytte så langt du kan før du er i smerte. Trenger to eller tre sett med 10 repetisjoner hver.

Gjør et thorax forlengelse bevegelse trening for å øke spinal mobilitet og bygge styrke i ryggraden. Begynn denne øvelsen ved å få på hender og knær. Ta med knærne i under hoftene og hendene under skuldrene. Begynn med ryggen i en flat, rett posisjon og holde hodet ned.

Flytt skulderbladene innover slik at de kommer nærmere hverandre, og slik at brystet utvides utover. Mens du gjør dette, pust jevnt gjennom nesen. Når øvelsen er gjort riktig, vil du være i stand til å føle at skulderbladene er nesten klemt sammen. Løft hodet å se oppover og begynne å sakte bøy ryggen. Dette vil føre til at korsryggen å bue. Hold denne posisjonen i et tre telle og deretter slappe av. Gjenta denne øvelsen for to eller tre sett med repetisjoner av ti.

Å fokusere på de andre lumbale bevegelser, stå rett og legge hodet ned slik at halsen er avslappet. Kontraherer bekkenbunnsmuskulaturen og løft opp slik at magen går innover. Ikke forsøk å runde skuldrene, som er ryggraden vil runde naturlig når du gjør denne øvelsen. Pust dypt og hold posisjonen i tre sekunder og slappe av. Gjenta denne øvelsen for tre sett med ti.