Knee stabiliserende øvelser

Kneet er et ledd som er kritiske til gåing, løping og generell normal bevegelse av bena. Holde kneet beskyttet og sterk kan hjelpe deg å holde seg borte fra kneskade og forringelse. Å bidra til å stabilisere og beskytte kneet, er det viktig å holde musklene rundt kneet sterk og sunn. Noen av de viktigste musklene som påvirker kneet stabilitet er quadriceps og hamstrings, og i mindre grad, leggen og hip bortførte. Quadricep Øvelser

Bent Leg Hever: Sitt i en stol, føttene flatt på gulvet. Rett ene beinet til kneet er bare litt bøyd (ikke rette helt). Hold i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet

Lying Leg Lift:. Legg deg ned på bakken. Utvid høyre ben med venstre ben bøyd. Løft høyre ben før knærne er parallelle. Hold i 10 sekunder. Tilbake til startposisjon. Gjenta med det andre benet
Hamstring exercies

Straight Leg Hever:. Sitt i en stol, med beinet ditt rett og hviler på et bord eller en stol. Løft beinet sakte høyere, bare noen få inches, og hold i 10 sekunder. Tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet

Wall Sitter:. Len ryggen mot en vegg, med bena om skulder-bredde hverandre. Begynn husokkupasjon som du senker deg selv på veggen. Du skal se ut som du sitter i en imaginær stol. Hold i 10 til 20 sekunder. Tilbake til stående stilling, og gjenta. Denne øvelsen styrker også din quadriceps og kalver
Calf Muscle Øvelser

Calf Hever:. Stå på et trinn med hælene hengende utenfor kanten. Stå på tærne, hold, og returnere tilbake til utgangsposisjonen. For mer av en avansert flytte, prøve å gjøre ett ben av gangen
Hip Abductor Øvelser

Hip Fleksibilitet:. Stå rett opp. Bøy høyre ben og løft kneet mot brystet til den er parallell med gulvet. Hold i 10 sekunder og gjenta med det andre benet
Stretching og Fleksibilitet

Tractus Band Stretch:. Stå rett opp. Kryss venstre ben bak høyre. Lean til venstre side før en strekning er filt over utsiden av lår regionen

Hamstring Stretch:. Sett deg ned på gulvet med bena rett ut. Strekk ut armene og nå for tærne. Hold når du føler en liten strekning

Quadriceps Stretch:. Hold på en nærliggende stol eller en benk for balanse. Bøye kneet bakover og ta tak i ankelen med hånden. Hold når du føler en liten strekk, og gjenta med det andre beinet.