Vridd kneet øvelser

Twisted kneskader kan være forårsaket av belastningsskader, faller og slips og atletisk uhell. Det er noen viktige skritt å ta umiddelbart etter skaden og under utvinning. Ikke legg press på kneleddet for tidlig, eller du kan forverre skaden og forsinkelse healing. Kneet øvelser involverer typisk hele benet, siden muskulaturen systemene sammen og støtte hverandre. Du kan starte kneet øvelser når kneet ikke lenger er hovent eller smertefullt, eller når legen råder. Umiddelbar Response

Et vanlig begrep i idrettsmedisin relatert til leddskade er forkortelsen riced, kort for hvile, is, kompresjon, høyde og diagnose. Hvile beinet for å redusere ytterligere skade. Ice kneet området for å redusere smerte og hevelse forårsaket av indre blødninger i en felles tåre. Ifølge Bayside Sharks Rugby Club skade referanse, isen bør brukes i 20 minutter umiddelbart etter en skade, så for 20-minutters intervaller annenhver time i løpet av de to første dagene. Bruk en trykk-bandasje wrap å redusere intern blødning og hevelse. Heve den skadde kneet ved hjelp av puter reduserer blodtilførselen til området og reduserer hevelser. Konsultere en medisinsk faglig for en diagnose hvis skaden ikke blir bedre i løpet av to dager.
Hamstring Styrking

Stand og heve det ene beinet bak deg på omtrent en 95-graders vinkel, og hold stillingen i 10 sekunder. Hvile beinet i tre sekunder mellom repetisjoner. Denne øvelsen skal gjentas mellom 10 og 20 ganger i en daglig sesjon. Oppmerksom på eventuelle uvanlige smerter eller merkelige opplevelser slik at du kan fortelle legen din.
Straight Leg Raise

Sittende på gulvet, heve den skadde benet rett og jevn ved en 10 - til 20-graders vinkel over gulvet, en høyere du er i stand til å opprettholde, jo bedre. Hold stillingen i 10 sekunder, hvile og slappe av i tre sekunder, og gjenta 10 til 20 ganger. Målet med rette beinløft er å styrke muskel gruppe på forsiden av leggen rett over kneet.
Motstand øvelser

Gummi motstand trådene eller båndene er nyttige for avanserte restitusjonstrening etter felles viser forbedring fra de to første øvelsene. Anker ett av båndene til ankelen av den skadede benet og den andre til en fast gjenstand. Det finnes flere varianter av motstand excises, for eksempel hip bortføring, der benet er flyttet utover og oppover mens du står på uskadde beinet. En annen variant er å flytte den skadde benet fremover og krysset over den uskadde beinet fra en stående posisjon. Utføre disse øvelsene i tre sett med 10 til 12 reps per dag.